如何合理安排一周的健身計劃

廖志伟 2017-01-06

周一:胸部訓練

平板臥推4x8-12

上斜臥推4x8-12

鋼線夾胸4x10-15

飛鳥夾胸4x8-12

周二:背部訓練

俯身啞鈴劃船4x8-12

杠鈴劃船4x8-12

高位下拉4x8-12

引體向上4x8-12

周三:肩部訓練

俯身飛鳥4x8-12

站姿杠鈴推舉4x8-12

站姿前平舉4x8-12

坐姿啞鈴推舉4x8-12

周四:休息日

周五:腿部訓練

杠鈴深蹲4x8-12

坐姿腿屈伸4x8-12

箭步蹲4x8-12

站姿提踵4x12-15

周六:手臂訓練

錘式彎舉4x8-12

鋼線下壓4x8-12

杠鈴彎舉4x8-12

仰臥臂屈伸4x8-12

周日:有氧訓練(任選一)

跑步機40到50分鍾

功率自行車40到50分鍾

橢圓機40到50分鍾

室外跑步40-50分鍾

 

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