手臂彈力繩超級組訓練計劃,超級手臂的必備!!!

余建宏 2017-01-06

超級組訓練你知道嗎,不休息連續訓練兩塊肌肉,兩種以上動作,趕快轟炸你的手臂吧!

首先你要準備3根彈力繩,三根重量分別不同,比如:10kg、15kg、20kg(根據個人合適的重量來選擇)

如果身邊沒有,也不想準備,可以換成三個重量不同的啞鈴!!!

NO.1

選擇三個重量中最小的那個重量!!!

動作要領:找到繩體中心點,單腳踩住

手握把柄,做肱二頭肌彎舉

注意事項:腰背挺直,收腹

彎舉時,大臂夾緊在身體兩側

選擇三個重量中間的重量!!!

動作要領:找到繩體中心點,單腳踩住

手握把柄,正手“彎舉”

注意事項:腰背挺直,收腹

彎舉時,大臂夾緊在身體兩側

選擇三個重量最大的重量!!!

動作要領:找到繩體中心點,單腳踩住

手握把柄,身體後側單手臂屈伸

注意事項:腰背挺直,收腹

肘關節不要鎖死

休息1分鍾!!!

NO.2

選擇三個重量中最大的重量!!!

動作要領:找到繩體中心點,單腳踩住

手握把柄,俯身單手臂屈伸

注意事項:腰背挺直,收腹

肘關節不要鎖死

選擇三個重量中間的重量!!!

動作要領:找到繩體中心點,單腳踩住

手握把柄,大臂夾緊彎舉

注意事項:腰背挺直,收腹

手臂貼緊身體兩側

選擇三個重量中最大的重量!!!

動作要領:找到繩體中心點,單腳踩住

手握手柄下方位置,轉手腕彎舉

注意事項:腰背挺直,收腹

大臂貼緊身體兩側

休息1分鍾!!!

NO.3

動作要領:找到一個適合高度的椅子

雙手背後置於椅面,腳後跟支撐

做板凳臂屈伸

注意事項:身體不能處於放鬆狀態

肘關節不要鎖死

選擇最大的重量!!!

動作要領:找到繩體中心點,對折

雙手捏住兩頭,置於胸前

做向外擴展臂屈伸

注意事項:腰背挺直,收腹

肘關節不要鎖死

每組8~12次

3組動作爲一個循環,總共做2個循環

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