引體向上——不同的動作會有不一樣的鍛煉效果

張志宏 2017-01-11

引體向上是發展力量素質的非常有效的動作之一,尤其是對於背闊肌和肱二頭肌等相應的大肌肉群,有非常好的鍛煉效果。

當然也包括一些輔助性的肌肉群,像斜方肌等。不同的鍛煉形式、鍛煉動作、姿勢都會有不同的鍛煉效果作用。比如身體後仰下肢前伸的引體對於背闊肌和前鋸肌鍛煉很明顯,如果引體的過程中,身體在手和垂直面的前面鍛煉的較多的是大圓肌和小圓肌。直體向上引體的鍛煉效果主要集中在肮二頭肌等上肢集群。總之不同的動作會有不同的鍛煉效果和針對性。因此我們在鍛煉引體向上的過程中,就要有針對性,根據目標的不同選擇不一樣的鍛煉方式和動作。

引體向上練習特點

引體向上是一個對於上肢力量和背闊肌力量要求較高的動作,要想達到比較好的效果,我們必須首先由基本的力量訓練。如果單純的靠技巧“‘晃”,沒有足夠的力量作爲基礎,不僅完不成相應的數量,而且很容易受傷,因爲手臂承擔不起身體重量,退讓行的練習很容易將肌肉拉傷。

因此,爲了完成數量的目標,第一步就是相關部位的肌肉力量練習。與引體向上相關的主要力量有背闊肌和肱二頭肌這兩個的大集群,當然還有一些附屬肌群,向前鋸肌,大小圓肌,這裏我們主要研究背闊肌和肮二頭肌的力量練習。力量練習是由肌肉收縮和相應的阻力構成,肌肉克服阻力做功,克服阻力反複收縮,隨著阻力的變大,肌肉承受能力不斷變化,從而提高肌肉力量。這裏舉幾個簡單練習背闊肌和肮二頭肌的例子:

斜位引體:腳落地,雙手拉杠,身體繃直傾斜45以上,肮二和背闊收縮是身體靠近單杠。

蹲位引體:選擇較低單杠,成蹲姿的引體,腿部可以發力減輕手臂的負擔。

頸後引體:在蹲位引體的基礎上,身體上引時頸部超越杠前。

引體向上是一個非常常見的動作,通常分爲正握和反握,兩種不同的握法對肌肉刺激的重點有所不同。

普通引體向上,一般來說做的較多的是反握引體向上,相對來說反握引體向上更容易一些。但對背部刺激沒有正握引體向上強烈。

一、反握引體向上

反握引體向上可以鍛煉到那些肌群呢?主攻背部肌肉,重點是背闊肌,還能鍛煉到大圓肌;其次手臂肌群也是可以鍛煉到,想想你如何完成一個引體向上,是不是需要手臂去拉動?那自然手臂肌群會得到刺激,具體可以刺激到肱二頭肌、肱肌和肱三頭肌。根據實際經驗,其實腹肌也是可以被輕微刺激到的,這應該是由於蹬腿導致。具體見肌肉分布。

動作過程:反手抓握單杠,雙手間距與肩膀同寬,身體懸空,小腿腿部交叉;吸氣,上提身體,當下颌達到單杠高度是挺胸;動作結束時呼氣。

反握引體向上是可以鍛煉到手臂的,因此也可以作爲手臂鍛煉項目。但由於這個動作對力量要求較高,初練者採用高位拉力器練習相對更加容易。有的人甚至不能完整的完成一個標準引體,引體向上重來都沒有像交替錘式彎舉來的簡單。當然由於手臂肌肉分擔了一部分負荷,反握引體向上對背部刺激效果沒有正握引體向上更加強烈。

一、正握引體向上

正握引體向上可以鍛煉到那些肌群呢?這個動作需要的力量較大,能很好的鍛煉背闊肌和大圓肌,在身體向上牽拉至最高點時兩側肩胛骨相互靠攏,可鍛煉菱形肌和斜方肌的中下部。當然還可以鍛煉到肱二頭肌、肱肌和肱桡肌,具體看截圖。

動作過程:正手寬握距握住固定杆,身體懸空;吸氣,身體向上牽拉是胸部至橫杆處;頂峰稍作停留,下降到起始位置。

動作變化可訓練更加有效,挺胸上提軀幹可使胸部到達橫杆水平上方;要增加訓練強度,可以綁上沙袋或頸部帶上鐵索;訓練時保持肘部貼近身體,可強化收縮背闊肌外側部的肌纖維,增加後背寬度;肘部向後、挺胸上提、使下颌達到橫杆水平的動作,主要收縮背闊肌的上中部和大圓肌。

不論是那種引體向上,訓練時不要蹬腿,一般將雙腿交叉。動作應緩慢,而不是借助慣性!只能在最後的一兩下使用僞裝手段“蹬腿”。一般需要3組訓練,每組完成12個。

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