深蹲的25種花式練習方法

余怡伶 2017-01-10

對於女性,深蹲被稱爲美臀動作之王,它改變的不只是迷人的臀部和腿部曲線,而且有助於加強下半身關節的穩定,消耗多餘的脂肪,完善肌體輪廓,更是對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極影響。

亞洲運動及體適能學院(AASFP)對深蹲的標準

動作訓練目的:鍛煉下肢肌群

動作路線:上下直線運動

動作幅度:上至膝蓋微屈 下至大腿與地面平行

動作要領:雙腳分開與肩同寬,雙腳腳尖沖外,11點05方向。收腹挺胸,後背挺直,下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度,膝蓋不要超過腳尖,上至膝關節微屈,不要超伸。

呼吸:下吸上呼

節奏:4-4拍

下面我們一起學習一下各自花式深蹲的玩法

1.徒手深蹲

2.跪式深蹲

3.靠牆深蹲

4.壺鈴深蹲

5.不平衡地面深蹲

6.分腿蹲(保加利亞分腿蹲)

7.深蹲跳

8.杠鈴後蹲

9.杠鈴前蹲

10.猴式深蹲

11.相撲式深蹲(芭蕾Plie深蹲)

12.相撲深蹲跳

13.垂直蛙跳

14.1/2半蹲(淺蹲)

15.手槍式深蹲

16.深蹲分腿小跳

17. 龍卷風深蹲跳

18.深蹲靜止

19.面壁深蹲

20.啞鈴深蹲

21.深蹲推舉

22.手提箱式深蹲

23.單臂壺鈴深蹲

24.跳遠

25.相撲蹲小跳

朋友們可以自己選一些喜歡的動作,每個動作做2組,每組做15次,一次訓練做200個深蹲。不過深蹲鍛煉不能每天進行,一周訓練兩次就可以了。深蹲很辛苦,但是確實非常有效的。

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