男人一定要會的健身動作 深蹲的8個技巧

余俊杰 2017-01-10

深蹲是我們平時鍛煉做得最多的動作之一,深蹲的好處很多,尤其是對於男人,不但可以加大腿部的肌肉和力量,還能提升男人的戰鬥力。所以深蹲是男人必須要練的健身動作。

這個動作雖然看上去簡單,卻並不容易做到最好。那麽今天小編就分享8條助你更好做出深蹲動作的方法。

1.動作標準

可以說,任何動作都有一個標準。動作不標準,就算你力量強,在使用大重量時,也未必能保證自己不受傷害。

不管你是做俯臥撐,還是做仰臥起坐或者難度更高的器械動作,都要保證動作的准確。

做標準深蹲動作時最應牢記的3個要點:挺胸,臀部向後,膝外開。在做深蹲動作時,不要身體直下直上,而是要將臀部向後推,同時打開膝蓋,讓動作成爲由股四頭肌發力的直線動作。

2.調整背部受力點

調整杠鈴在背部的受力點。如果你的受力點比較高,在脖子底端,那麽你的上背,臀部和腳踝就要更加靈活才能保證動作上下時的穩定。否則,你的動作就會往前傾,簡單的杠杆原理。把握你胯部到杠杆的距離,距離越遠,力矩越大。縮短距離可以讓你在做深蹲時更容易上下。

3. 提升核心肌肉力量

從肩膀到膝蓋,如果你的核心肌肉群力量不足,那麽在蹲舉時,就很有可能向前傾倒。只有強壯的核心肌肉才能保證你深蹲時動作保持筆直。你可以用一些方法,在做深蹲時提高肌肉的韌性。開始深蹲前,深吸一口氣,打開腹部和胸腔,讓空氣保持在腹腔來維持胯部中立。這樣,在深蹲時,你會有一個更好的動作起始位,讓你順利完成餘下動作。做完1次深蹲後,重複深呼吸的過程,開始下一次動作。

4. 提升上背力量

在你增加深蹲所用重量前,你應該首先提高上背的力量。簡單來說,你健身課程中的俯臥撐,坐姿劃船,反向引體向上都能鍛煉你的上背,認真地完成它們。同時,這些動作還能鍛煉你的手臂,讓你在深蹲時能更好地挺胸發力。

5. 握緊

手松會帶動手臂,肩膀,上背一起松掉。抓握杠鈴時,應該緊握住(Death Grip)杠杆,來提高上半身的張力。杠杆握得越牢固,你的手掌,前臂,肱二頭肌,肩膀,上背的張力就越大。配合前面深呼吸産生的腹腔壓力,能顯著提高深蹲時的安全系數。

6. 提升胯部力量

胯部肌肉——腘繩肌,臀大肌,豎脊肌的力量不夠,在深蹲起身動作時就容易向前傾斜。硬拉,架上硬拉,啞鈴擺蕩,壺鈴擺蕩都能夠增強你的胯部肌肉力量。同時,我們還要做臀部伸展。爲了保證軀體的中立,這樣的基礎力量訓練組合一樣必不可少。

7.換杠鈴

直杠更適合肩膀,上背,胯部及腳踝靈活的鍛煉者。所謂靈活,就是在做動作時更容易保證穩定和控制力。如果你覺得自己沒有那麽強的穩定性,可以通過更換杠鈴的方式來改善深蹲動作。比如曲杆杠鈴,奧運安全杠鈴等等。

8. 換鞋

一雙好鞋能最直接有效地改善你的深蹲質量。很多人深蹲無法繼續,原因就出在腳踝靈活度上,無法繼續擴大動作幅度。

換一雙深蹲訓練鞋能讓你克服腳踝靈活度不足的問題。讓你深蹲時,上身軀體更直。你可以不穿鞋做一些熱身,並做一些踝關節的拉伸動作,增加腳踝的運動幅度。

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