硬拉練背?你被噱了多久?

張俊杰 2017-01-05

硬拉練背?你錯了!

常常聽有經驗的健身大神說硬拉是練背的王牌動作!想要有強悍的背部肌肉硬拉是首選!

但是大神說的是真的嗎?

很多人把硬拉作爲一個練背的動作!我想這是一個很大的理解誤區,沒錯!硬拉是一個全身性的動作,幾乎全身的肌肉都可以練到。硬要的說話它練肩,練手,練胸都可以

但是我們似乎忘記了他是一歌髋關節主導的動作,其主要發力點(發動機)爲腿後鏈(臀部,大腿後側)

那爲什麽大家都說硬拉是練背的呢?

因爲他們反客爲主了!背部肌群,特別是下背部肌群在硬拉過程中的主要作用是保持穩定(保護脊椎)和力量傳輸,並不是産生力量!

記住:腰背肌肉並不是發動機!在人體的設計中不同關節,肌肉負責的作用本來就不同!

下背肌肉主要由第一型肌纖維(慢肌),或是說耐力型的肌肉爲主。耐力型肌肉特色爲可以長時間出力而不會疲乏,特別適合用來維持身體姿態。

但下背肌肉的弱點在於體積小,力量也較小。如果要拿來産生動作(硬拉幾百斤)或承受力量,可能就比較不適合了。

 

豎脊肌(下背肌肉)

但橫跨髋關節的臀大肌就不一樣了,臀大肌不但是人體最大塊的肌肉,其中第一型第二型肌纖維又各占一半左右。

亦即臀大肌的體積與特性可以支持長時間、低強度的活動(如行走),但又可以在短時間內爆發出強大的力量(如跑百米、深蹲、硬拉)。

因此,不管從關節構造,或是肌肉型態來看,髋關節(臀大肌,腿後側)絕對都是比較適合活動、産生力量。而脊椎特別是腰椎關節,脊椎周圍的肌肉更適合來維持穩定!

不懂得正確使用身體,反客爲主最後只會造成訓練效率低下,肌肉骨骼系統提早耗損。導致各種各樣的傷病!健身不成反傷身!

那麼,如何正確練硬拉呢?

1.六腳杠鈴硬拉

六腳杠鈴硬拉絕對是大多數人最重要的訓練動作,因爲當你把一個很重的物體從地面舉起,它能夠訓練到你的核心穩定。

這種訓練讓缺乏活動度的人更容易的去動作和對下背痛的複健後期非常有用,因爲他把壓力均勻的分布在整個關節,並且股四頭肌參與了這個動作很大的比率。

六腳杠鈴硬拉不僅適用新手,對於要訓練爆發力但是不會奧林匹克舉重技術的運動員非常有用。在訓練時"盡可能的快"讓他能夠達到最大輸出功率,使用1RM的30-40%來訓練爆發力。(這邊提供的方法是對於訓練爆發力做訓練,還有其他的練法,動作只是一種工具,重點是看訓練者如何去使用。)

常見錯誤:只用六腳杠鈴做訓練,從不使用傳統杠鈴硬拉,變化和改變對於你的訓練是非常重要的能夠避免停滯和促進平衡。

2.傳統硬拉

傳統的硬拉或是clean style硬拉,在動作的最底部位置膝蓋彎曲大約75度,下半身和上半身肌肉同時工作。臀部、腿後肌和股四頭肌是主要工作肌群,小腿、上、下背也會參與動作。

從地板上進行傳統硬拉,你需要很好的髋關節活動度,並且必須保持脊椎在整個動作維持自然的曲線(腰椎不駝背、不過度伸展)。

如果你沒有足夠的活動度,可以將杠鈴起始位置放在power rack或是箱子上,並且逐漸降低起始位置高度,直到能夠從地上舉起。

常見錯誤:新手常見的錯誤就是,在硬拉過程中任何位置都會駝背,或是讓杠飄移離開身體,杠在整個動作過程都因該接觸身體(杠沿著小腿、大腿往上)。

在動作頂部由於後傾而背部過度伸展(Hyperextending)(通常是由於努力 "鎖緊lock out"背部所造成)這是另一個需要避免會造成下背壓力的危險錯誤。

3.羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉比起傳統硬拉更多的訓練到背後鏈的腿後肌和臀部,因爲底部位置只有屈膝到20度左右。

比起傳統硬拉它更容易學習,也提供了一個很好的起始位置,來進步到屈曲到較低的傳統硬拉。此外在平常都是股四頭肌主導的世界,訓練背後鏈也是非常重要的。

常見錯誤:和傳統硬拉相同,你必須避免腰部駝背,保持整個動作過程自然的曲線。

如果你動作到了某個點你的背開始變圓,停!使用架子或箱子來減少動作的活動範圍,幫助你能夠保持軀幹直立。

4.離心硬拉

專注在離心階段的硬拉比起隨便的放下重量,更能讓你較快的增加肌肉和肌力。

你可以延長下降階段的時間,使用4秒、8秒或10秒的速度下降來增加在張力下的時間,促進肌力和穩定性。

進階的運動員可以使用(超最大重量),將杠放在架子上,把他舉起再有控制的離心放下到地板上。

常見錯誤:沒有離心收縮,就只是讓杠掉到地上。

不能只有訓練離心,你必須要訓練整個完整的動作範圍。

5.進階變化:

如果你離地階段很弱,你可以借助在每一下之間暫停一下子來消除下降産生的彈性位能,誠實的面對你的每一下硬拉。

在杠鈴挂上鏈條加重,它將會訓練你向心收縮階段的後期能夠産生更大的力量。鏈條能夠幫你克服你的困難點和增加硬拉動作頂部1/4的肌力。爲了建立肌力,使用至少硬拉1RM的15%鏈條,太輕的鏈條無法提供足夠的挑戰。

抓舉握法的硬拉是一種進階的變化,增加了動作的範圍,整個背的肌肉參與更多。站在4英寸的杠片上,提供了更高的挑戰,將會需要更大的關節活動範圍,訓練包含了許多肌肉,臀部、腿後肌、股四頭肌、束脊肌、擴背肌、斜方肌和前臂。

常見錯誤:無法保持正確的動作技術或者使用過重的重量,在這進階的動作中你的弱點將會暴露出來,如果你沒有平衡的身體和足夠的肌力和活動度,這些動作還不適合你。

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