8個動作強化腹肌訓練!做腰腹強勁的真男人

周佳蓉 2017-01-11

腹肌訓練除了會讓身材更好之外,還有很多意想不到的好處。

1、增加腹部肌肉,持續消耗熱量。腹肌越強大,肌肉量越多,維持腹肌所需要的熱量就會越多。

當身體消耗熱量多了,想要堆積脂肪自然就難一些,也就是說增加了肌肉量,身體隨時都在幫你消耗熱量。

2、核心力量,腹肌的訓練會強化到核心,也就是最貼緊骨骼的深層肌肉,這部分力量強化了,能大大增加運動的穩定性,保護骨骼,運動能力也提升了。

3、男人能力,腰腹力量的提升,能大大提升男人能力。妹子們爲什麽喜歡腹肌,不言而喻了啦。啪啪啪的重複動作,沒有強大的腰腹力量,就是弱雞一個!

想要練好腹肌,可不是一朝一夕的事,體脂率高的先減脂吧。

腹肌訓練要循序漸進的進行,找到適合自己的難度來訓練,然後配合多動作刺激腹肌的各個角度,這樣練出來的腹肌才更飽滿有型。

這塊課程做得較好的,適合新手的就是P4P(8分鍾腹肌訓練),高中低三種難度選擇,適合新手進階練習,長期鍛煉能做到持續刺激腹肌,達到增長腹肌肌肉的效果。

今天介紹一組動作,每個動作20-25次,休息15面,全部動作做完一次爲一輪,一共做3輪。強化你的腹肌吧!

一、俯身爬坡

俯身爬坡的動作要領

1、腹部持續緊張

2、手臂自然伸直垂直於地面

3、控制動作頻率和身體穩定

4、提膝向上盡量靠近胸部

二、卷腹轉體

卷腹轉體的動作要領

1、腹部持續緊張

2、保持下巴與頸部的夾角

3、保持動作協調與連貫

4、轉體時著重感覺腹部外側發力

三、十字交叉

十字交叉的動作要領

1、腹部持續緊張,大腿與地面垂直

2、控制動作頻率和身體穩定

3、肩部離地,手肘盡量靠近膝蓋

四、雙腿直腿伸展

雙腿直腿伸展的動作要領

1、腹部持續緊張,軀幹緊貼地面

2、保持下巴與頸部的夾角,肩部離地

3、保持動作協調與連貫,腿部自然伸直

4、腿部下落至與地面成45度即可再次擡起

五、抱膝雙腿伸展

抱膝雙腿伸展的動作要領

1、腹部持續緊張

2、保持下巴與頸部的夾角

3、保持動作協調與連貫

4、收腿至膝蓋靠近胸口

六、俄羅斯轉體

俄羅斯轉體的動作要領

1、腹部持續緊張

2、小腿與地面平行

3、保持動作協調與連貫

七、坐姿收腿

坐姿收腿的動作要領

1、腿部,腹部持續發力

2、屈膝收腿時膝蓋盡量貼近胸部

3、腹部發力帶動軀幹

4、雙腿始終懸空

八、腹部拉伸

1、挺胸,腹部放鬆

2、保持恥骨與地面始終接觸

3、緩緩擡起上身,直到腹部有拉伸感

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