怎樣鍛煉胸肌最有效?這三個動作必做

陳慧君 2017-01-11

胸肌主要包括胸大肌的鎖骨和肋骨部。每位男士都希望自己能擁有寬闊而又結實的胸肌。但是好多人對於胸肌的鍛煉表示很迷茫,這可能是因爲你沒有一個科學的健身計劃或者是你的動作不夠標準導致的。胸肌的鍛煉一般可以通過啞鈴臥推、啞鈴常規飛鳥、S型支架俯臥撐進行鍛煉。

一、啞鈴平板臥推

鍛煉部位:胸大肌中束

練習功效:有效的刺激胸部肌肉,能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤:雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛煉。

練習組數:3-5組,每組10-12個

注意事項:中潮健身提示1、身體仰臥在平凳上或踏板上時,始終保持懸腰、挺胸,手肘高度與平凳水平,大臂與軀幹夾角成90度左右。2、在動作進行中,呼氣時,發力向上推舉,吸氣時,控制啞鈴勻速夏洛。

二、啞鈴常規飛鳥

鍛煉部位:胸大肌外側

練習功效:很好的鍛煉胸部的肌肉,可以讓胸大肌變得更加結實、有力,能刺激胸部肌肉的生長。

練習組數:3-5組,每組8-12個

注意事項:中潮健身提示1、初學者較爲常用的動作,動作過程中可以通過交叉來控制身體重心穩定。

2、發力張開雙臂時,呼氣:動作恢複放鬆時,吸氣。

三:支架俯臥撐

鍛煉部位:胸大肌內、外側

練習功效:讓胸大肌維度增大,此動作能比較快的增加肌肉的飽滿度

練習組數:3-5組,每組10-20個

注意事項:中潮健身提示1、支架盡量放在比較平的地面,注意控制身體的重心,保持身體平衡;在動作過程中,保持腹部縮緊,軀幹盡量控制在一條直線上,可以根據自身手臂力量,選擇軀幹下沈高度。2、發力下沈或向上還原時,呼氣;下沈或還原之前,吸氣。

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