在健身房怎樣鍛煉腹肌?這裡有完美腹肌解決方案!

陳钰婷 2017-01-11

我聽過很多關於腹肌訓練的理論。

事實上,在腹肌鍛煉的理論上,我更接受THE SANDOW而不是RONNIE COLEMAN,我們需要先掃除一些腹肌訓練的謠言:

by Layne Norton 肌肉構成編譯,轉發請注明出處。

謠言:你可以每天鍛煉腹肌,他們可以很快的恢複!

肌肉就是肌肉,他們是需要重量刺激進行生長和恢複的。

你知道肌肉恢複的時間嗎?

謠言:你需要高重複次數去鍛煉腹肌!

你說對了。你可以每天鍛煉1000個卷腹,但是如果你的飲食有問題,你依然是看不到你的腹肌!

謠言:你不需要鍛煉腹肌,因爲大複合動作都鍛煉的足夠了,比如深蹲,推舉和硬拉。

這個說服就如同你也不需要鍛煉二頭和三頭一樣,因爲複合動作也會鍛煉到它們!

謠言:你不需要使用重量來刺激腹肌,因爲他們會讓你的腹肌看起來更大,看起來像脂肪!

這是最大的誤解,後面會解釋!

腹肌鍛煉不複雜

接下來的文章會告訴你,腹部鍛煉不像很多人想像的那樣複雜。

首先我們先要了解肌肉生長的原理。肌肉是需要負重刺激才會增長的,你需要採用比你常規重量稍重的重量進行訓練。

肌肉需要營養(蛋白質,碳水,脂肪和維他命)和休息來修複生長,讓你變得更大更強壯。你每天鍛煉你的胸肌嗎?

當然不會,那樣不會讓你有任何的收獲。

那爲什麽要每天鍛煉腹肌呢?這絕對是沒有任何理由的。

過度頻繁的鍛煉腹肌,它們也會像其他肌肉組織一樣,處於過度訓練狀態,不會有任何收獲!

那腹部鍛煉應該怎麽進行?

負重!!

對,就是負重,不要相信那些腹部肌肉生長之後會像脂肪的說法,腹肌本身就是身體上很小的肌肉組織,讓他們生長,不會有什麽過錯。那些持有這個觀點的人,是對腹肌的不了解。

讓我們做一個假設

有兩個人A和B,A擁有12寸的手臂和7%的體脂,B擁有17寸的手臂和11%的體脂,他們誰的手臂會更清晰?當然是B,因爲他的肌肉會更立體。

這用在腹肌上也是一個道理。

腹部肌肉足夠大,它們就會變的更立體,因爲有更多的肌肉,他們也不會被包含更多的脂肪,

清晰的腹肌是每個人都想要的。

現在可能有人說“如果我的腹肌足夠大,這會讓我的腰部看起來很粗”這不是事實。

如果你有足夠大而清晰的腹肌,這會讓你腹部脂肪更少。就像手臂一樣,當你的手臂的肌肉足夠發達,那裏的脂肪一定最少。

現在是討論腹斜肌的時候了。你不需要將腹斜肌練的足夠大,那樣你顯得更寬。但是他們依然需要訓練,你需要每周兩次輕重量訓練即可。

腹肌鍛煉

腹肌鍛煉分爲上腹和下腹,腹外斜肌和腹內斜肌,你的訓練需要包含對他們每個部分的刺激。

接下來就是腹肌對應部位刺激表

腹部鍛煉對應刺激區域
卷腹

刺激部位

針對上腹部

下斜卷腹

刺激部位

針對上腹部

繩索卷腹

刺激部位

針對上腹部

反向卷腹

刺激部位

針對下腹部

懸垂腿舉

刺激部位

針對下腹部

懸垂舉膝

刺激部位

針對下腹部

仰臥起坐

刺激部位

針對整個腹部

腹斜卷腹

刺激部位

針對腹斜肌

懸垂側舉膝

刺激部位

針對腹斜肌

坐姿扭轉

刺激部位

針對腹斜肌

訓練腹直肌應該保持在8-15次的重複,訓練腹斜肌重複次數在12-20次。下面是腹部鍛煉的完全計劃

腹部鍛煉計劃一
   懸垂腿舉

2組,每組12次-熱身

2組,每組8-12次-力竭

   繩索卷腹

1組, 12次-熱身

2組,每組8-12次-力竭

   腹斜卷腹

1組, 12-20次力竭-單側

   坐姿杠鈴扭轉

2組,每組30次!

腹部鍛煉計劃二
   懸垂腿舉

2組,每組12次-熱身

2組,每組8-12次-力竭

   卷腹

1組, 12次-熱身

2組,每組8-12次-力竭

   腹斜卷腹

1組, 12-20次力竭-單側

   坐姿杠鈴扭轉

2組,每組30次!

腹肌每個人都擁有,堅韌的品格不是每個人都有,這是腹肌顯現的根本。

而飲食在某種程度上比鍛煉更重要。

嚴格而科學的飲食是腹肌顯現的關鍵,好好把握本期訓練方案!

一起撕起來!!

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