如何利用器械練腹肌?啞鈴凳和啞鈴鍛煉腹肌的方法

陳欣怡 2017-01-11

用啞鈴凳和啞鈴鍛煉腹肌的方法如下:

一、腹肌練習

練習部位:腹直肌、斜腹肌

椅子姿勢:平放

動作要領:

1、勿擡頭或下颚,頭部隨肋骨運動而運動,而非頭帶領肋骨運動;

2、頸部保持正常姿勢;

3、緩慢移動;

4、呼氣時上擡,吸氣時向下,均勻呼吸。

起始動作:

1、如圖所示,雙手抓緊啞鈴;

2、平躺於椅上,緊握啞鈴置於胸部;

3、如圖所示,雙腳放在滾輪墊後面;

4、下背平躺或成正常弧度。

動作:

1、腹部緊縮,慢慢撐起上半身;

2、頸部,臀部保持不動,盡可能地起身;

3、完全曲起時,下背不應離開椅面;

4、練習中,腹部肌肉始終緊繃,重複練習,緩慢還原。

二、反向卷腹練習

練習部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌

椅子姿勢:平放

動作要領:

1、起身前收腹;

2、膝蓋,臀部靜止不動;

3、呼氣時上擡,吸氣時向下,均勻呼吸;

4、下肢盡可能地向上曲起;

5、臀部彎曲隨要求的難度而定;

6、初學者應完全曲腿,靠近腹部。

起始動作:

1、背部及頭部平躺在椅上;

2、完全彎曲膝蓋;

3、確定位置並在鍛煉過程中維持不變;

4、雙手向後伸,握住頭部旁的椅子;

5、放鬆頸部。

動作:

1、腹部緊縮,臀部緩慢向胸腔彎曲;

2、勿用腿借力,盡可能地向上撅起,勿靠近肩胛;

3、緩慢重複動作,漸漸還原,勿放鬆。

三、仰臥軀幹旋轉練習

練習部位:脊椎及背部肌肉

椅子姿勢:平放

動作要領:

1、本組練習很重要,但若動作不當將十分危險,挺胸,軀幹平躺,微微拱起成弧形;

2、任何聯繫,尤其是本組練習,動作過多不一定效果更好;

3、視肌肉承受力度而運動,勿用力過大,以免失控。

起始動作:

1、平躺在椅子上;

2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度;

3、胸部保持挺直,腹部緊繃,下背微彎;

4、雙手抓住椅子兩側。

動作:

1、腹部緊縮,緩緩向一側轉動雙腿,臀部。

2、小心轉動雙腿及臀部,勿過度側轉,以免失控;

3、漸漸還原;

4、轉動一側軀體,直至肌肉疲勞酸痛,換側重複動作。

四、扭轉側身練習

練習部位:背斜肌和小腹

椅子姿勢:平放

動作要領:

1、呼氣上擡,吸氣向下,呼吸均勻;

2、頭部隨胸腔運動而運動,頸部保持正常姿勢;

3、緩慢移動,勿衝動;

4、頸部、臀部保持不動,盡可能地扭轉軀體;

起始動作:

1、平躺在椅子上,一只手墊在頭下面;

2、如圖所示,雙腿放於滾筒墊後面以便更好地支撐;

3、背部可平躺在椅子上,也可成正常弧形。

動作:

1、腹部緊縮,上肢成傾斜運動,緩慢移動肋骨部位至另一側臀部;

2、上肢完全側轉時,下背部勿離開椅面;

3、腹部繼續收緊,重複動作,緩慢還原。

五、仰臥腿部伸展練習

練習部位:腹部,包括腹直肌、背斜肌和四頭肌

椅子姿勢:平放

動作要領:

1、收縮腹部,再伸展腿部;

2、呼氣上擡,吸氣向下,均勻呼吸;

3、盡可能地伸展腿部;

4、背部始終貼近椅面。

起始動作:

1、平躺,頭枕椅面;

2、緊縮腹部,背部平展,貼緊椅面;

3、彎曲雙腿及臀部成90度;

4、雙手抓緊椅子兩側;

5、頸部放鬆。

動作:

1、緊縮腹部,緩慢伸展雙腿,臀部;

2、雙腿伸展,與地面平行;

3、練習中背部緊貼椅面;

4、勿放鬆,慢慢重複動作,漸漸還原。

图片/文字来源于网络若有侵权请联系删除

相關新聞更多

您可能喜歡的: