能鍛煉出6塊腹肌的最高效方案,適合任何人

陳志宏 2017-01-11

我們制訂了一個鍛煉腹肌的鍛煉計劃,他可以適合任何人。但是請將平板支撐等鍛煉先擱置在別的時間鍛煉。現在是利用老式方法打造六塊腹肌的時候,這會讓你想起洛奇和六七十年代的老式鍛煉方法。這是由Jim Ryno設計的,他是專業的教練和器械公司老板。訓練方案殘忍而高效,想要六塊腹肌,就跟上來吧。

  

“這是一個老式的腹肌鍛煉方案”Ryno 說,“這不需要你選擇一個誇張的重複次數,你只需根據我們提供的強度進行。這只需要4個動作,他們可以幫助你達到輪廓分明的腹肌”

Ryno的六塊腹肌鍛煉計劃涉及的動作,你一定在其他的地方見到過。他不需要去重新發明一個輪子,也不需要這麽做“這是一個高級腹肌訓練教程,它可以增加你腹肌的尺寸輪廓,讓他們看起來更清晰鮮明!”Ryno說,這四個動作不僅僅覆蓋了你所有的腹部肌肉組織(上腹部和下腹,以及側腹),還可以進行更大的負重!肌肉增加在鍛煉上最基礎的理論是增加阻力,你鍛煉你的腹肌應該和你鍛煉二頭一樣,肌肉二頭不需要100次的重複動作,爲什麽腹肌需要呢?

  

你將要看到兩個分離的腹部鍛煉:一個是前三周你每周做兩次,另外一個貫穿下三周!在第1-3周和第4-6周最大的不同在於後面使用增加阻力低次數重複進行。“這個訓練程序提供了足夠的變化讓你腹肌增長”Ryno解釋說“重點放在4-6周,當重量增加次數降低的時候,可以真正的增加你的肌肉力量和尺寸。你會在訓練開始做很多艱難的動作,隨後肌肉也會變得越來越疲勞”

如何執行?

你將要將兩個三周連續進行。每周的動作都是一樣的,而在4-6周,增加了阻力和訓練強度。

每周進行這個計劃2次,動作間休息至少48小時!

在1-3周,組間休息45秒;在4-6周,組間休息60秒!

1-3

  動作GIF演示   組數和次數
     懸垂腿舉

2-3組,每組12-20次

     羅馬椅仰臥起坐

2-3組,每組12-20次

     繩索卷腹

2-3組,每組12-25次

     啞鈴側彎

1-2組,每組20次

4-6

  動作GIF演示   組數和次數
     懸垂腿舉-負重

3組,每組8-12次

     羅馬椅仰臥起坐-負重

3組,每組8-12次

     繩索卷腹

3組,每組8-12次

     啞鈴側彎

2組,每組12-15次

負重增加的標準,是後面規定次數內力竭!

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