不同尋常的三頭肌鍛煉方法

蔡建宏 2017-01-10

當柯特·科本吟唱著混血兒、白化病人和蚊子的時候,我正在一個著名的連鎖健康俱樂部做“健身評估員”。

當時我年輕,無聊,在比柯特的歌唱生涯還短的時間裏就耗盡了熱情。後來,我給每個健身初學者提供的是同樣的訓練計劃。其中,肱三頭肌訓練更是一成不變:肱三頭肌下壓,3組10-12次。奇怪的是,它居然有效——至少在3周內是這樣,這正是我在這個職位上呆的時間。

問題是,幾個月後,甚至幾年後,我都經常會遇到一些我曾經評估過的人。令我吃驚的是,很多人對我說:“我喜歡那個訓練計劃。我仍然在執行它!你能想得到嗎?”

啊,是的,我能。我在草坪椅上都見過更粗大的手臂。

Nick Tumminello知道如何給出有創造性的、有效的、非常規的訓練方法。下個手臂訓練日,你不妨嘗試一下這些方法。別擔心,如果你不喜歡,你隨時可以回到你最喜歡的3組10次方法上去。

——BK

在“非傳統訓練”專欄的第一篇文章裏,我向你介紹了幾種不常見的訓練法,讓最頑固的肱二頭肌産生新的生長。在本文中,我們的目標是經常被忽視的肱三頭肌,利用一些非傳統的方法給它帶來新的刺激。

爲什麽要訓練肱三頭肌?

如果你是一名力量舉選手,你一定知道,強壯的肱三頭肌能夠幫助你在臥推中完成肘部的鎖定。大重量臥推離不開強壯的肱三頭肌。我們取得一致了嗎?很好。

如果你是一個健美者,你也許聽說過,肱三頭肌在上臂體積中所占的份額最大。你應該知道,爲了使肱三頭肌平衡發展,孤立動作是很有必要的。因此,如果你希望獲得讓人嫉妒的巨大手臂,你必須采用一些孤立的肱三頭肌訓練動作。沒有爭議,對吧?

但談到其他項目的運動員時,許多力量教練並不認可進行孤立的或單關節的訓練。這些教練會避開任何一種孤立訓練,他們的口號是“訓練你的動作,而不是肌肉。”

這聽起來是一句妙語,但我覺得它沒有意義。因爲,是什麽在做動作呢?肌肉!因此,如果是肌肉制造了動作,那麽所有肌肉訓練,孤立訓練或其他訓練,都是動作訓練。

進一步說,如果肱三頭肌不是一塊“功能性”肌肉,爲什麽一個撕裂了肱三頭肌的運動員會幾乎什麽都做不了呢?

事實上,人體並不存在主要或次要肌肉,肌肉就是肌肉,每一塊肌肉都同樣重要。我並不是說,任何項目的運動員都需要每周專門用一天時間訓練肱三頭肌,但在一節上肢訓練課的末尾做一些孤立的肱三頭肌訓練,可以提高比賽表現,預防受傷。

要不要做雙杠臂屈伸?

雙杠臂屈伸是有史以來最流行的肱三頭肌訓練動作之一。我覺得偶爾練習一下雙杠臂屈伸並不會殺死你,但我並不推薦它。肩部的最大合理伸展範圍爲60-70度,但在雙杠臂屈伸動作的最低點,肩部伸展幅度遠超過這個健康的範圍。考慮到雙杠臂屈伸的負荷很大(至少爲自身體重),它很容易導致受傷。此外,雙杠臂屈伸會對肱二頭肌腱和三角肌前束施加過多不必要的壓力。

底線是,如果你在乎自己的運動壽命,如果你可以采用鋼索臂屈伸、仰臥曲臂上拉等動作在不制造不必要的壓力的前提下帶來同樣的肱三頭肌活躍性,你爲什麽一定要練習雙杠臂屈伸呢?

肱三頭肌訓練的新角度!

我在TMUSCLE雜志發表的第一篇文章(《鋼索訓練的新角度》)中,我簡單介紹了一些複雜的物理學知識,並將其應用於肱三頭肌下壓動作中,以求更有效地募集肌纖維,減小對關節的壓力。

然後,在“非傳統訓練”的第一篇文章中,我解釋了如何調整負荷向量,進行更全面的訓練,促進肌肉整體發展。

在接下來的肱三頭肌訓練法中,我還將應用這些原則。

訓練法

下面列出了我最喜歡的3種非傳統肱三頭肌訓練法。它們不需要什麽特殊的器械,也沒有什麽特別的限制。

肱三頭肌訓練法1

這種訓練法的原則是采用不同的訓練動作,通過調整力的向量,在不同的角度使施加在肱三頭肌上的負荷達到最大值。

第一個動作會在肱三頭肌充分收縮時,使得施加在其上的負荷達到最大值。接下來的這個動作,我們會在動作中途,使得施加在肱三頭肌上的負荷達到最大值。最後一個動作,我們會在肱三頭肌伸展時,使得施加在其上的負荷達到最大值。

1.低位滑輪臂屈伸——2-3組×8到12次,60秒間歇。

2.肱三頭肌俯臥撐(手墊高)——2-3組×8到12次,60秒間歇。

3.高位滑輪臂屈伸——2-3組×8到12次,60秒間歇。

低位滑輪臂屈伸注意事項:爲使肱三頭肌的收縮達到最大值,應將頂峰收縮保持一兩秒鍾,也就是握柄靠近大腿時。

肱三頭肌俯臥撐(手墊高)的注意事項:這是一個很棒的自身體重訓練動作,堪稱真正的肱三頭肌殺手。做動作時確保脊柱平直(核心區域保持緊張)。要增加難度,可以使得雙手離地面更近。

肱三頭肌訓練法2:

(這是一個視頻,但看不到。)

肱三頭肌訓練法3:

我必須承認,我喜歡自身體重訓練。它可以幫助你隨時隨地發展力量,不需要器械,誰會不喜歡它呢?

這種訓練法只包括一個訓練動作,就是肱三頭肌俯臥撐。這是一個三重漸降組,每次都要縮短力臂,幫助你提高機械效益,從而幫助你完成更多的次數。

雙 腳放在訓練凳上,盡量完成更多的次數。直到你的餘力只能再多做兩次時,雙腳放到地面上(這樣會縮短力臂)。繼續盡量完成更多的次數,直到你的餘力只能再多 做兩次。最後,將雙手放在訓練凳上,進一步縮短力臂,盡量完成更多的次數。現在,站起來,看看你的手臂脹到了什麽程度!

簡單說來,在這個漸降組中,隨著你越來越疲勞,你的力臂也縮短了,降低了動作難度,從而使得你可以完成更多的次數。

做兩組,間歇2-3分鍾。

訓練計劃

你也許已經發現了,這些訓練方法與前面介紹過的肱二頭肌訓練方法非常相似。那是因爲,對於頑固的肱二頭肌有效的訓練原則,往往對難於生長的肱三頭肌也是有效的。

因此,爲什麽要改變有效的公式呢?你可以將這些方法合並,采用超級組,發展上臂整體。

例如,將非傳統肱二頭肌訓練法1與非傳統肱三頭肌訓練法1結合,將非傳統肱二頭肌訓練法2與非傳統肱三頭肌訓練法2結合。

如果你想知道如何把這些肱三頭肌訓練法加入你當前的訓練計劃中去,下面的訓練計劃舉例爲每周訓練肱三頭肌3次,將其加入經典的推、拉、股四頭肌、腘繩肌訓練計劃中去。

周一:上體(垂直推、拉),肱三頭肌訓練法1

周二:下肢(股四頭肌)

周三:休息

周四:上體(水平推、拉),肱三頭肌訓練法3

周五:休息

周六:下肢(腘繩肌),肱三頭肌訓練法2

周日:休息

你也可以在上體訓練課的末尾加入任何一種肱三頭肌訓練法,或者專門用一天來訓練肱三頭肌。

結束語

就是這樣了!我已經準備好改名爲“聯邦快遞”了,因爲我再一次成功送達了goods(兼有“貨物”和“好東西”之意)。

記住,任何人都可以做3組10次肱三頭肌下壓,並稱其爲一個訓練日。但了解一點生理學知識,再發揮一些創造力,你就可以用完全不同的方法挑戰肱三頭肌了。

回到適應曲線的正確一側吧,嘗試一下這些非傳統的訓練方法!

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