健身人群必吃的優質食物大排行(一般人我不告訴你)

余彦廷 2017-01-04

健身飲食的必要性已經無需贅述,那麽我們普通人群如何更好地了解健身飲食?

今天健身領域就給出健康飲食的排行榜,供給大家參考。

注意,本排行僅供參考,只是索隊個人的了解。

以下飲食,價格僅供參考,制作方式也不唯一。

1、藜麥

藜麥是全世界唯一一種富含所有營養素的......植物。

注意了,這玩意是當主食的,所以不要和肉類比。

對的,這種植物有所有的營養素。

它不同於其他植物(例如大豆、燕麥),它的氨基酸相當全面,而且脂肪含量也很低。

你可以看下圖,對於藜麥的比較,不同的種植方式也會影響藜麥的營養素含量。

你可以理解爲,它是植物裏的“肉”,又擁有植物本身的纖維素。

呵呵呵呵,是不是覺得很牛逼?

當然了,這個,也,很,貴!

 

2、雞蛋

雞蛋是非素食中最好的食材,超過肉類。

戲谑的來說,雞蛋可以孕育生命,它的環境達到了生命生長的需要,還不足夠讓你長肌肉?

雞蛋的蛋白質含量高達12%,除此以外它還含有豐富的微量元素,呵呵,有些人要诟病脂肪了?

雞蛋中的脂肪多屬於磷脂類中一的卵磷脂,可以減少膽固醇和脂肪在血管壁的沈積。

而且,我們已經知道了,攝入膽固醇和心血管疾病無關,別再聽信“磚家”的謊言啦,一天幾個全蛋是很好的蛋白質來源哦!

3、牛奶

從一個純潔的健身愛好者來看,牛奶簡直是液體神器(請不要亂想)。

什麽食物可以在上課、開會時吃,不用咀嚼還可以補充蛋白質?

什麽食物在便利店隨手可以買到,有營養還可以喝完丟掉?

什麽食物有脫脂、脫乳糖、還可以做成酸酸甜甜的飲品?

那就是牛奶啊!

所以,我們建議健身愛好者,每天都可以喝上兩杯牛奶。

如果你乳糖不耐,你可以嘗嘗低乳糖牛奶。如果你不喜歡普通牛奶,那麽你可以試試酸奶。


4、酸奶

酸奶,在索隊看來它比牛奶還要可靠(酸奶,不是酸奶飲品、優酸乳等)。

從形式上來講,酸奶是牛奶發酵的産物。

但是從營養上來講,酸奶的營養有過之而無不及。

首先是乳糖,乳糖不耐被大衆深惡痛絕,酸奶把乳糖部分分解,也就減少了可能出現的腸胃不適;

其次是益生菌,酸奶的益生菌被證明能夠降低大腸杆菌的活性,並且提高身體對微量元素吸收的功用;

最後是吸收,酸奶中的牛奶蛋白經過發酵,其吸收率變得更高,對於減肥人群很有意義。

......嘻嘻,酸奶就是這樣一種可愛、甜美的好孩子。

對了,索隊再建議一點,酸奶可以代替沙拉醬制作蔬菜水果色拉哦!

那可真是把妹、健身、聚餐的良好食物呢(不多說了,回去跪搓衣板)!

5、紅薯

很多copy國外健身文章的平台,一定會把“牛油果”、“綠色扁豆”排上去。

但索隊偏偏不排。

那種扯淡的文章,也不看看國人的飲食習慣嗎?

紅薯,也稱山芋、地瓜。

索隊之所以認爲這是一種優質食物,是因爲以下幾點:

便宜、好吃,補充糖類、蛋白質以及鉀等微量元素。

你可以在平時當做一個簡單的主食來攝入,也可以作爲練完加餐補充優質糖類。

6、番茄

呵呵呵,番茄。

番茄入選的原因很簡單:

你是不是苦惱水果太貴、蔬菜又吃不到?那麽,番茄可以

你是不是苦惱減脂期太餓、又不知道吃什麽?那麽,番茄可以

你是不是害怕熬夜、工作導致容顔憔悴不能自已?那麽,番茄中的抗氧化成分可以幫你。

7、雞胸肉

哈哈哈,雞胸肉居然排到了第七位,是不是很震驚。確切來說,應該是肉類從第七位才開始計入。

雞胸肉的優點有五個:高蛋白、低脂肪、便宜、便宜、便宜......

說實話,雞胸肉的吃法索隊已經了然於心,無論是烤雞胸、煎雞胸、水煮雞胸、炒雞胸、宮保雞胸、紅燒雞胸,還是雞胸丸子、雞胸肉漿糊、雞胸肉幹。

多吃幾次以後,你就發現:

沒!一!個!好!吃!的!

8、燕麥

燕麥排到第八,這個我們都不意外。我們盤點一下常見的燕麥類食物。

a、生燕麥:加一把在我們的主食中(精米:雜糧=2:1),既有健康,又有營養。

注意,中國産的燕麥要比國外常見的更靠譜。

b、速溶燕麥:比如桂格,使用少量熱水即可沖泡成一碗的速食産品。相比生燕麥,速溶燕麥會損失少量營養,但也不乏是一種簡單方便的健康食物。

我建議學生黨、上班族,都可以備上一袋,加餐時你適當吃上30g(4g蛋白質、4g膳食纖維,2g脂肪),就是一頓不錯的加餐。

c、速溶全麥塊:這是一種國外的全麥/燕麥食品,它以塊狀存在,只需要丟到熱水或者熱牛奶中就可以做成一杯美味的加餐。

呃,價格的話不好看,比較貴,但這也不乏是一種健康的營養食物。


9、精瘦牛肉

牛肉的蛋白質含量並不是它唯一的亮點。

如果你細心去研究,你會發現牛肉在亞油酸(保護肌肉組織)、丙氨酸(緩解供能的問題)、肌酸、維生素B6(加強蛋白質吸收)...都很有亮點。

只要你開始健身,牛就和你成了一生的好夥伴。

在健身房裏,你練完搖的那一勺蛋白粉多半是來自牛乳;

在廚房裏,你需要牛肉來提高蛋白質攝入;

在辦公桌前,你可以通過牛奶來補充營養;

即便你不吃肉、不喝粉、不喝牛奶。

那你總要吹牛逼吧?所以,你還是和牛扯上了關系.....

10、辣椒

居然有辣椒!!!

索隊你怎麽不把老幹媽寫上去?!

索隊發現,很多健身愛好者並不欠缺蛋白質,每天各種肉、粉灌得很開心,對於維生素則忽視得一幹二淨。

而辣椒的維生素c含量在所有蔬菜中是最高的,維生素C是一種優質的抗氧化劑,缺乏維生素C會影響部分蛋白質的合成,而它最佳的攝入渠道就是——新鮮的蔬菜水果了。

除了維生素C,辣椒中的辣椒素也是很不錯的減脂補劑成分,比如你看下圖這款減脂産品:

說了這些沒用的,辣椒最核心的作用是,它可以調節口感,提高食欲,增強吸收。

所謂,“老幹媽”在手,雞胸肉遍地走,大底說的就是這個辣椒成分吧!

11、豌豆

豆類是索隊最喜歡的植物之一,盡管它被排在第11位(我不會告訴你是因爲我忘了)。

豆類的蛋白質和膳食纖維是最大的亮點,比如下圖豌豆:

豌豆的蛋白質不高,但是如果你把它搭配到主食中,那麽它就會達到一個很好的搭配。

而且,索隊有把豌豆當零食的習慣,從高中開始就有。

炒豌豆既方便又好吃,也能補充碳水,脂肪含量低,不失爲上課偷吃的好零食!

12、山藥

山藥,又稱薯蓣、土薯,也是一味很常見的中藥。

在菜單中,一般它和肉片勾搭在一起,叫做:山藥炒肉片,是健身領域創始人“海豚弟弟”最愛的菜之一。

有木耳,有肉片,還有山藥,啧啧,真的是一味好吃的菜呢。(對了,木耳等菌類也是很好的食材,維生素、蛋白質一應俱全)

山藥的熱量很低,碳水化合物含量12%左右(幹山藥不同),其黏性物質是由甘露聚糖與球蛋白結合而成的黏蛋白。

同時,山藥也含有皂甙這種成分,皂甙對於激素調節和抗癌都有一定幫助。

除此以外,山藥對於減少脂肪沈積、緩解心血管問題都已是毋庸置疑的。

先這些了,因爲我餓的擡不起手了,我要去充電了

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