一周增肌詳細食譜,不能再細,跟著吃就行!

陳志宏 2016-12-26

想不想無論什麽時候 看起來都像小夥子一樣神采奕奕、容光煥發?就像MAX一樣!

健身達人都知道

練就好身材好精神的飲食法寶就是:綠色膳食!

西紅柿、黃瓜、生菜。早上喝粥、嚼奶豆腐、飲蜂蜜。如果在魚和肉之間選擇,我會挑魚。肉類中偏愛羊肉。我通常只喝綠茶。”

“我通常不吃午飯,因爲來不及。白天一有機會就吃水果、喝酸奶。

據一位不願意透露姓名的健身大帝如是說。

那麽正在健身的我們應該怎麽吃呢?

MAX就爲大家送上一份健身增肌食譜,這樣吃,絕對專業!

對於增肌減脂,飲食非常重要,其中主要關注的三大營養物質:碳水化合物,蛋白質,脂肪。針對不同人群可調整三種營養素比例。如下是健身一周增肌飲食食譜,僅供參考。(表中增肌食譜適合70kg體重的健身朋友,體重不同於70kg的朋友請自行按比例增減,舉個例子,體重50kg的朋友只需要把所有的量乘5/7即可,體重60kg的朋友乘6/7即可!)

餐次 時間 食譜 星期一 星期二
早餐 7-8 營養補充:善存片1片 蛋白質:全蛋1個,蛋清2個、脫脂牛奶1盒 主食:面條 肉類:瘦牛肉 青菜:西紅柿 菜心 水果:蘋果 堅果:核桃 主食:饅頭 土豆 肉類:雞胸肉 青菜:菠菜 胡蘿蔔 水果:香蕉 堅果:核桃
早加餐 10 蛋白質:酸奶 副食:紅薯 面包 水果:香蕉 副食:土豆 饅頭 水果:蘋果
午餐 12 主食250克 肉類250克 蔬果:蔬菜500克、水果1份、堅果1份 主食:米飯 肉類:雞胸肉 魚肉 蔬菜:菜心 胡蘿蔔 水果:蘋果 堅果:核桃 主食:米飯 肉類:瘦牛肉 魚肉 蔬菜:菠菜 胡蘿蔔 水果:香蕉 堅果:核桃
午加餐 15 副食300克 水果1份 副食:紅薯 面包 水果:香蕉 副食:土豆 饅頭 水果:蘋果
晚餐 18-19 主食200克 肉類250克 蔬果:蔬菜500克、堅果1份 主食:米飯 肉類:瘦牛肉 魚肉 蔬菜:菜心 胡蘿蔔 水果:蘋果 堅果:核桃 主食:米飯 肉類:雞胸肉 魚肉 蔬菜:菠菜 胡蘿蔔 水果:香蕉 堅果:核桃
晚加餐 21-22 副食300克 水果1份 副食:面包 水果:香蕉 副食:饅頭 水果:蘋果
星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
主食:面包 玉米 肉類:魚肉 青菜:生菜 青瓜 水果:蘋果 堅果:核桃 主食:面條 肉類:瘦牛肉 青菜:西紅柿 菜心 水果:香蕉 堅果:核桃 主食:土豆 面包 肉類:雞胸肉 青菜:菠菜 青瓜 水果:蘋果 堅果:核桃 主食:土豆 饅頭 肉類:魚肉 青菜:西紅柿 菜心 水果:香蕉 堅果:核桃 主食:玉米棒 面包 肉類:瘦牛肉 青菜:茄子 生菜 水果:猕猴桃 堅果:核桃
副食:紅薯 面包 水果:香蕉 副食:玉米棒 饅頭 水果:蘋果 副食:紅薯 面包 水果:香蕉 副食:土豆 饅頭 水果:蘋果 副食:玉米棒 面包 水果:香蕉
主食:米飯 肉類:雞胸肉 魚肉 蔬菜:生菜 青瓜 水果:蘋果 堅果:核桃 主食:米飯 肉類:瘦牛肉 魚肉 蔬菜:菜心 西紅柿 水果:香蕉 堅果:核桃 主食:米飯 肉類:雞胸肉 魚肉 蔬菜:青瓜 菠菜 水果:蘋果 堅果:核桃 主食:米飯 肉類:瘦牛肉 魚肉 蔬菜:菜心 白蘿蔔 水果:蘋果 堅果:核桃 主食:米飯 肉類:雞胸肉 魚肉 蔬菜:生菜 茄子 水果:蘋果 堅果:核桃
副食:紅薯 面包 水果:香蕉 副食:玉米棒 饅頭 水果:蘋果 副食:紅薯 面包 水果:香蕉 副食:土豆 饅頭 水果:蘋果 副食:玉米棒 面包 水果:香蕉
主食:米飯 肉類:瘦牛肉 魚肉 蔬菜:生菜 青瓜 水果:蘋果 堅果:核桃 主食:米飯 肉類:雞胸肉 魚肉 蔬菜:菜心 西紅柿 水果:香蕉 堅果:核桃 主食:米飯 肉類:瘦牛肉 魚肉 蔬菜:青瓜 菠菜 水果:蘋果 堅果:核桃 主食:米飯 肉類:雞胸肉 魚肉 蔬菜:菜心 白蘿蔔 水果:香蕉 堅果:核桃 主食:米飯 肉類:瘦牛肉 魚肉 蔬菜:生菜 茄子 水果:蘋果 堅果:核桃
副食:面包 水果:香蕉 副食:饅頭 水果:蘋果 副食:面包 水果:香蕉 副食:饅頭 水果:蘋果 副食:面包 水果:猕猴桃

注意,本食譜僅適合增肌人士,胖子千萬別照這個吃,可能會變更胖!

胖子還是出門左轉跑三圈

乖~~

 

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