健身新手適用的一周增肌訓練計劃和食譜!

余钰婷 2016-12-30

一周增肌的技巧:

多做大重量、複合型運動

在肌酸的配合下,你應該在你的訓練中加入80-85%最大重量的(你能舉起6-8次的重量)練習,這種強度可以更好的刺激肌肉的增長,同時提升你的絕對力量!

練習中,請盡量使用杠鈴/啞鈴的組合,多做一些需要大肌群參與的動作,如:深蹲、硬拉、臥推、雙杠曲臂伸、引體向上等。這些動作可以刺激深層肌肉,同時提升你的雄性激素,對於增肌和減脂都是有益的。

如何選擇簡單有效的增肌訓練計劃?

在最短時間內獲得最多的肌肉是你的目標,建議你參考以下訓練模式(推/拉/腿訓練法)。

這個模式被很多奧林匹亞選手在非賽季用來增肌,非常有效,而且實施起來很簡單:

周一 胸肩肱三頭肌 啞鈴斜板臥推 4*6-8坐姿杠鈴推肩4*8-10雙杠曲臂伸3*力竭啞鈴側平舉 4*10-12仰臥杠鈴/啞鈴曲臂伸3*10-12繩索下壓3*12-15
周二 休息HIIT有氧 或腹肌訓練
周三 背肱二頭肌股二頭肌豎脊肌 反握引體向上3*力竭杠鈴劃船*4*6-8直腿硬拉3*8-10背部伸展(負重)3*10-12杠鈴彎舉 3*10錘式彎舉 3*8
周四 休息
周五 腿臀小腿 頸前深蹲 4*6-8哈克深蹲3*10-12腿屈伸4*15-20坐姿提踵3*15站姿提踵3*15
周六 休息HIIT有氧 或腹肌訓練
周日 休息

*6-8次重量爲一組的訓練,組間休息2-3分鍾;

*8-12次重量爲一組的訓練,組間休息60-90秒;

*15 次重量爲一組的訓練,組間休息30-45秒

初級健身者:訓練時間少於3個月或從沒有進行過健身訓練者,建議每周進行3~4次有氧訓練(訓練強度爲RPE3~4)、2次力量訓練(兩次訓練之間至少休息1天)3~4周以後(或者是自我感覺已經可以了)可以逐漸過渡到中級/高級健身訓練強度。

中級/高級健身者:建議每周進行一次輕鬆的有氧訓練(RPE3~4)。2~3次中等;雖度的有氧訓練(RPE5~6),1~2次大強度的有氧訓練(RPE7)。2~3次力量訓練。注意,大強度的有氧訓練每周不得超過2次。

有氧訓練計劃:

10種不同訓練強度的有氧項目,你可以根據本計劃的要求天氣情況器械條件(固定自行車,橢圓機、登山機、跑步機、……)及自己的喜好選擇合適的運動項目進行訓練;

如果沒有訓練器械,可以選擇其他適當的運動替代,如快步走,水中行走,登山,滑雪,越野跑等。訓練時間總計包括了熱身和放鬆。

下面再給大家推薦一份

一日7餐增肌食譜

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