減脂期,你到底怎麽吃?超詳細的減脂餐計劃表!

陳欣怡 2016-12-26

什麽算是合理的節食?很簡單,不吃那些沒必要的高熱量食物,在不損害身體健康的情況下,減少你攝入的熱量。節食一定是不以損害健康爲前提的。

減脂期間的飲食盡量保證以下的原則

1、炸煎炒類食物少吃,盡量選擇蒸煮類食物。

2、高蛋白低脂肪。雞肉鴨肉豬肉等家禽家畜少碰(雞胸肉除外),盡管他們也有一定的蛋白質,但是同樣脂肪很高,爲了補充那些蛋白質多攝入那麽多脂肪不合算。魚肉多吃,高蛋白低脂肪。

3、少攝入米飯、面條這類細糧類的碳水化合物,多吃玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。但如果你無法用粗糧作爲正餐主食,那麽就正常吃米飯和面食好了,不要因爲糾結這一點而不吃米飯。請務必保證三餐主食的攝入。

4、絕對不吃零食、飲料,餅幹、薯片什麽的絕對不能吃。 米飯是1.15kcal/g;薯片是將近6kcal/g。二兩米飯是115大卡,而100g薯片(一包大包樂事薯片是75g)是550大卡。 基本一包薯片是6兩米飯的量了。

5、有條件的,請考慮少食多餐。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入,將中餐和晚餐的量,分散到其他兩餐中。

所謂的加餐並不需要吃太多的東西,一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米,都是簡單的加餐,它的作用是提高你的飽腹感和增加你的基礎代謝、以及降低你午餐和晚餐的攝入量。

定制減脂食譜基本要素:

1.請低油低鹽烹饪,到減脂平台期請脫油烹饪。

2.每天至少攝入1斤蔬菜。

3.晚餐減少碳水攝入。

4.碳水:蛋白質:脂肪=5:4:1

具體減脂餐可以參考食譜:

早餐:250毫升牛奶(100~150大卡)+1個雞蛋(70大卡)+100克麥片(350大卡)

(牛奶可以選擇脫脂,低脂,全脂都可以,因爲是早晨,人體主要爲分解代謝,這個無大礙。麥片也可以選擇燕麥片,成分沒多大區別。燕麥蛋白質,熱量都略高一點。)

加餐:100克蘋果(50大卡)

(也不一定是蘋果,梨,西紅柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其實你去查查西瓜,熱量不高。他只有25大卡,只有等量蘋果的一半。)

中餐:200克瘦肉(150大卡~200大卡)+150克米飯(或等量粗糧)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

(米飯和瘦肉都是煮熟的,但這個熱量差別很大)

加餐:(訓練前2~3小時):50克主食+100克蘋果(100大卡)

(這是訓練前的一餐,你吃進去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時,所以我們提前2~3小時吃一點,爲訓練補充下能量。)

訓練中

加餐(訓練後立刻補充):1根小香蕉(大概100克左右,90大卡)

晚餐(訓練後20~30分鍾):50克米飯(50大卡)+150克瘦肉(100~150大卡)+250克蔬菜(50大卡)

沒時間安排細致多餐食譜的上班族,可直接參照下面簡化的瘦身食譜哦!

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