加餐加的好,肌肉走不掉!

林火珮 2017-01-05

加餐對於健身來說

很多人都以爲增肌需要加餐

其實並不然

只要加餐的好

增肌減脂都會事半功倍!

關於加餐的日常問答

Q:什麽是加餐?

A:加餐是相對於每天三頓正餐而言的。即,除正餐外的進食,都可以叫做加餐。

Q:加餐有哪些?

A:①兩餐之間的加餐,②練前加餐,③練後加餐,④睡前加餐

Q:加餐是爲了提高新陳代謝嗎?

A:加餐(少食多餐)並不能提高新陳代謝。加餐,只是爲了平衡一天的攝入熱量,避免一餐攝入過多,滿足食欲,提高飽腹感,尤其是對於減脂的健友。

Q:一天加餐幾次比較合適?

A:對於健身愛好者來說,一天加餐2次左右是比較合適的,可以選擇在練前或練後,也可以兩餐之間。減脂的健友加餐也不要太頻繁,一定要保證攝入總熱量少於消耗總熱量。

加餐如何考慮

1、從熱量方面考慮

加餐的熱量是必須要小於正餐的熱量。

  • 增肌的健友,加餐可以考慮在400大卡左右;
  • 減脂的健友,加餐可以考慮在200大卡左右;

當然,這個數據只是作爲參考,具體還是需要根據自己的實際情況來定。

2、從加餐目的方面考慮

主要是碳水化合、蛋白質、脂肪三大營養物質的占比,會根據加餐的時間以及目的性而有所調整。

  • 練前加餐,主要以供能爲主。營養比例建議5:4:1(碳水:蛋白質:脂肪)
  • 練後加餐,主要以恢複爲主。營養比例建議4:5:1(碳水:蛋白質:脂肪)
  • 兩餐之間,主要以飽腹爲主。營養比例建議4:3:3或者5:2:3(碳水:蛋白質:脂肪)

加餐選擇什麽食材

加餐一般不像正餐要求這麽精細,所以,一般都是方便攜帶或簡單製作最好。當然,如果你有時間爲自己提前準備更好。

  • 有時間準備的健友:

碳水:燕麥粥、紅薯泥、土豆泥等粗糧,香蕉、蘋果等水果,豆類

蛋白質:雞胸肉,瘦肉,雞蛋,牛奶等奶制品

脂肪:橄榄油等植物油,杏仁、核桃、奇亞籽等堅果種子類,牛油果,三文魚

  • 沒時間準備的健友:

碳水:香蕉、蘋果等水果,燕麥片

蛋白質:水煮蛋,牛奶/酸奶,蛋白粉

脂肪:杏仁、核桃等堅果種子類,牛油果

加餐並不需要吃的有多豐盛,如果沒時間,一勺蛋白粉 一碗燕麥 一小把堅果,就是一份營養很全面的加餐了。

當然還有更方便快捷的,那就是增肌粉和蛋白棒。這兩者都含有優質的碳水,豐富的蛋白質和少量的優質脂肪,方便快捷,而且便於攜帶。

要注意的是,雖然增肌粉補充營養方便快捷,但是不能代替正餐,畢竟增肌粉缺少食物中的微量元素以及膳食纖維,並沒有很強烈的飽腹感。

蛋白棒口感豐富多樣,但也要避免攝入過多,尤其是減脂的健友,盡量選擇低脂低糖的,增肌的健友可以選擇高蛋白的。這樣就可以在練前/練後及時補充營養,幫助肌肉更好的恢複。

總之,多餐與正常,以及食材的安排

都要根據自己的實際情況

不要盲目效仿他人

適合自己的才是最好的!

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