十分鍾啞鈴負重訓練|零基礎4周塑造渾圓翹臀

陳建宏 2017-01-06

女性臀部是否看起來美,主要因素之一是翹臀。後翹型臀部(臀部向後翹)的腰臀曲線加大,屬於美臀型,而平直型(臀部與腰的曲線顯得平直)和下垂型(多系肥胖者,臀向下懸垂)則不屬於美臀。而後翹型也取決於臀部的脂肪堆積。只有整個臀部脂肪分布均勻、適中和稍後翹的,才能顯出美感來。

臀部主要是由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成的。臀大肌:是要讓屁股下緣線條漂亮,讓屁股挺俏。所謂的微笑曲線就是在說這裏!!臀中肌:則是讓你的屁股上緣飽滿,讓屁股看起來圓潤。腰窩到屁股的部分會呈現漂亮弧度~~(個人認爲臀中肌是翹臀要更完美的關鍵)臀小肌:它的位置是在臀中肌的深面,啓動的位置基本上都跟臀中肌相同可以視爲同一部分的肌群。

當然,翹臀的標志並非整齊劃一,因爲每個人的身材、高矮、肥胖等是不一樣的,但在感性上卻有一些公認的翹臀標準。一是臀部必須緊實渾圓,走起路來不可晃動得太厲害;二是整個臀部的大小要均衡,必須與身體比例配合,並非越大越好,當然太小更不好;三是前凸後翹,這是評定美臀的重要條件。

在走路和轉身時,臀部要有一點兒上翹,有一種動感的立體美。當然還有另一個較爲私秘的條件,表現爲皮膚白皙、細膩、有光澤、彈性好。有較多脂肪,但體現爲增之一分則多,減之一分則少。

如今,已經有許多方法可以讓人練就翹臀,但是有一些標準需要遵循,例如腰臀比率(腰圍除以臀圍)。只有腰臀比合適的人才適宜鍛煉出翹臀。第一種況,當腰臀比率小於0.67時,臀部相對腰有些過大,美感和性吸引力都會下降。第二種情況是,腰臀比率位於0.67-0.8之間,這是一種比較適中的臀部。第三種情況是,腰臀比率大於0.8,也不是適宜的臀部。

先來一組美臀欣賞>>>

不知道大家看完之後是不是和小編一樣羨慕不已呢,那你還等什麽?只需要兩個適合自己體能的啞鈴,以及每天抽出十分鍾的空隙即可,只要持續四周,即使之前零基礎的妹子也會有非常驚人的收獲。今天這組訓練一共包括十個動作,每個動作持續40秒,間歇休息20秒,做完之後一定要拉伸防止大腿變粗噢~

Move 1:雙手手肘彎曲托舉啞鈴,負重寬距深蹲

Move 2:一只手臂伸直,另一只手伴隨深蹲舉起啞鈴

Move 3:雙腳分開,腳尖向前,啞鈴硬拉

Move 4:在動作一的基礎上站立時左右交替向外擡腿

Move 5:膝蓋彎曲深蹲並左右交替後弓步

Move 6:腳尖向外,啞鈴硬拉

Move 7:以最慢的速度負重深蹲

Move 8:雙手握住啞鈴,左右交替弓步下蹲

Move 9:雙腳向內,啞鈴硬拉

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