臀部自重訓練丨擁有巴西臀維秘腿的真正訓練方式

李佳宏 2017-01-11

開始正文之前相信許多阿宅還不明白什麽叫做自重訓練,小編先在這裏爲大家普及一下。自重訓練可按照字面意思理解,即利用自身體重而非器械進行訓練。這種訓練方式成本低、對場地沒要求,而且簡單有效,還解決了器械健身的一些弊端。器械訓練利用工具的輔助,將人體肌肉一塊塊孤立起來以固定的軌跡運動,這種單一的訓練方式容易練大肌肉塊,但肌肉會比較僵硬。而自重訓練運動時,運動的肌肉更多,因爲它是複合動作,需要多個肌肉群系統作用,練出來的肌肉更具協調性,不會産生過大的肌肉塊。

舉個栗子,自重訓練裏的標準俯臥撐可以鍛煉胸肌,肱三頭肌,三角肌前束,腹部、腰部、背闊肌、脊柱肌肉、髋部、臀部、股四頭肌、胫骨前肌等,就連腳趾也能受益。而要依靠杠鈴的經典器械動作仰臥推舉則只能練手臂上的肌肉和胸肌、前鋸肌等,鍛煉的肌群只有俯臥撐的一半。

說到這裏阿宅們一定會問,這和翹臀有什麽關係呢?我不知道有多少妹子被「不深蹲,無翹臀」這句話所蠱惑,反正小編也是其中之一。在正式進入健身房的前半年,我對深蹲深信不疑,雖然力量長得飛起,可以用60kg的重量蹲12次,卻從來沒有找到過深蹲時臀部發力的感覺,腿圍三個月增長6公分,臀部卻只增長3公分。我並沒有說深蹲不好,只是單純爲了練臀,沒有必要負重蹲。

所以,在你不想腿粗的前提下,小編建議還是選擇自重訓練,自重訓練只需要自己自身的體重,這是最天然的“健身器械”,而且可以自己調整姿勢來調整適合自己的強度。如俯臥撐、仰撐、深蹲、引體向上等都是世界上公認的鍛煉全身核心力量的高效率訓練,沒有一個健身房私教上來就讓你用器械,而不去做這些基本運動的。

所以今天爲大家推薦的這組翹臀自重訓練絕對是你練就巴西臀維秘腿的不二法寶,不過爲了保證訓練的安全性、保證訓練效果最大化,膝蓋的空間位置不應發生改變,不能有前後向的移動。而做到這一點需要極強的膝關節穩定性,這離不開核心的穩定,畢竟身體是一個連動的整體。接著我們一起開始吧,喚醒你的渾圓美臀!

原地深蹲熱身1分鍾

寬距深蹲1分鍾

跪姿上下擡腿

左右交替各30秒

再上一個動作的基礎上持續向上踢腿

左右交替各30秒

跪姿膝蓋彎曲向胸口內收然後向上踢

左右交替各30秒

腿部向上擡分別順時針、逆時針畫圈

左右交替各30秒

蚌式開合擡腿

左右交替各30秒

腿部伸直平行於地面,前後90度擺動

左右交替各30秒

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