男女通用的性感翹臀計劃丨光靠深蹲是遠遠不夠的

謝鈞禾 2017-01-11

不論男女,都希望自己有個好身材。男女有別,男女對於身材的要求也不同,男人通常不在乎體重,只在乎自己是否擁有厚實的胸肌,結實飽滿的肱二頭肌,玉米棒一樣的腹肌。而女孩大多數還是有點在意自己的體重,還希望自己的身材前凸後翹。翹臀展示了女性的魅力,給她們自信心,讓她們可以穿上牛仔褲走在大街上昂首挺胸,爲什麽?因爲身材好,自信。

很多女孩提到練臀只能想到「不深蹲,無翹臀」?實際上想要擁有翹臀,你的臀部訓練應該遠遠不止於深蹲,想擁有「蜜桃臀」,你需要讓你的臀部從背面和側面看都挺拔緊致,並且臀部肌肉肌腹的位置應該靠上並向中間集中。「深蹲」這個動作模式的確可以用來提升臀部緊實程度,但對於塑造一個性感的蜜桃臀,還需要的是其他動作。

一套好的臀部訓練計劃,不是一上來就去拼命訓練臀部,而是先激發臀部肌肉的敏感度,以及相關的輔助性肌肉對動作的調節程度,避免輔助性肌肉「搶」了臀部肌肉需要做的準備工作。

臀大肌(gluteus maximus)略呈四方形,寬闊厚實,幾乎覆蓋整個臀部, 臀大肌是人體內最大的肌肉。作用:後伸並外旋大腿;下肢固定時,可伸直軀幹,防止軀幹前傾,以維持立姿。

臀中肌gluteus medius 略呈四邊形,起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面,肌束斜向下外方,以一厚腱板越過髋關節的後方,止於臀肌粗隆和髂胫束。從事站立行走奔跑和上台階等動作---實際上凡是伸直或伸展腿部時,都必須要運用這塊肌肉。臀大肌也與臀中肌等其他數塊肌肉一起形成臀部。

所以今天爲大家帶來的這組訓練,不僅能夠全方位刺激到臀部各個組織的肌肉,還能加強胯部力量,每個動作每次堅持30秒,完成後重複一次,只要持之以恒,不論男女都能擁有理想的臀部!

Single Leg Glute Bridge(左右交替各30秒)

 平躺在瑜伽墊上,一條腿膝蓋彎曲雙腿放鬆。雙手放在身體兩側作爲支撐,然後向外伸直一條腿,再將臀部向上擡起。

Box Pistol(左右交替各30秒)

找到一個較高的盒子作爲支撐,一條腿向外伸直,然後下蹲至垂直腿與地面呈45度。

Dumbbell Side Leg Lifts(左右交替各30秒)

跪在瑜伽墊上,一條腿膝蓋彎曲夾住啞鈴,然後向一側擡至與臀部平行,背部挺直收緊核心。

Dumbbell Side Lunge(堅持60秒)

雙手握住啞鈴站立與肩同寬,然後向一側邁出一步下蹲呈弓箭步,左右交替。

Bulgarian Split Squat(左右交替各30秒)

站立在盒子前、雙手放鬆放在腰傍或卡腰,將右腳面放在盒子上。吸氣,慢慢將正個身體向下蹲並呼氣,直至蹲到雙膝約90度止,回到開始動作重複動作。

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