10分鍾7個動作練出好身材!!!

李依萍 2016-11-07

女生們要擁有一個美好的身段,就必須要到健身房健身。但是現在的人們大部分的時間都用來工作,沒有充裕的時間上健身房。不過別灰心,健身專家精心挑選了7個簡單的動作,每天只要做10分鍾,堅持一個月,你的身體線條就會有明顯的變化。拿出毅力和決心,爲了好身材努力吧!

▼1. 平板支撐(Plank)。呈俯臥姿勢,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,身體伸直,頭、肩、胯、踝保持在同一平面。這是公認的訓練核心肌群的有效方法之一。

▼2. 伏地挺身(Push-ups)。身體從肩膀到腳踝保持一條直線,雙臂放在胸部位置,雙手相距略寬于肩膀。用2到3秒的時間將身體往下靠近地面但別緊貼地面,胸部距離地面約2~3公分時,雙手用力撐起,回到起始位置。

▼3. 鍛煉大腿、臀部肌肉(Toning your thigh and bottom muscles)。一條腿彎曲,膝蓋撐地,另一側的手臂則支撐著上半身,然後無需支撐身體的另一側的手臂和腿則伸直,然後盡量延伸,保持一段時間後換邊。

▼4. 深蹲(Squats)。雙腳分開與肩同寬,腳尖向外,後背挺直。大腿與地面平行,膝關節稍小于90度。

▼5. 腹部運動(Ab exercises)。平躺,雙腿彎曲,雙手觸碰膝蓋。一條腿伸直,相應的手臂也向反方向延伸,另一條腿彎曲,手觸膝蓋,兩側交替運動。

▼6. 鍛煉腹臀部肌肉(Abs and buttocks)。雙手、一只腳撐地,另一條腿擡起,身體挺直。腿部彎曲,盡量觸碰自己的鼻子,然後撐地,換另一條腿運動。

▼7. 鍛煉腰部(Waist)。雙腳分開與肩同寬,腳尖向外,後背挺直,靠在牆上。手中拿球,慢慢旋轉手臂,從一側牆轉到另一側牆,過程中身體保持挺直。

30天計劃:

第一周(周一到周六):

2分鍾平板支撐;1分鍾伏地挺身;1分鍾大腿、臀部肌肉鍛煉;1分鍾腹部運動;一分鍾腹臀部肌肉鍛煉;1分鍾腰部鍛煉,2分鍾平板支撐。每次運動中間可以休息10秒鍾。

第二周(周一到周六):

第一階段:3分鍾平板支撐;3分鍾腹部運動;3分鍾大腿、臀部肌肉鍛煉。每次運動中間可以休息15秒鍾。

第二階段:3分鍾腰部鍛煉;3分鍾伏地挺身;3分鍾腹臀部肌肉鍛煉。每次運動中間可以休息15秒鍾。

第三周:與第一周的運動計劃相同。

第四周:與第二周的運動計劃相同。

只要動作標准,一個月後你的身體線條會變得更加流暢,看起來更美。每天10分鍾,養成這樣的習慣,能夠讓身材變得更好。健身不一定得去健身房,在家中也能煉出好身材。

加油吧!

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