如何高效運動減脂?如何安排減脂食譜?

吳佳茜 2017-01-06

  如何高效運動減脂?如何安排減脂食譜?想要減脂,你必須了解一下幾點常識:

  1、人體每天的基礎代謝率=(0.0621 X 體重(Kg) 2.0357) X 240 千卡/一天

  (1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路裏 =4186焦耳=4.186千焦)

  個人覺得這種方法只能簡單的計算一下人體每天的基礎代謝率,增加肌肉量能夠在運動時使機體的耗能增加,使運動效果更明顯。

  2、人體每天流失水分爲2500ml(正常代謝),根據運動量的大小,可以適當的補充人體流失的水分。每天八杯水左右(2—4瓶礦泉水的量),飲水問題根據一天運動量的大小和本體感覺來自行安排。

  3、以限制熱量飲食來達到減重的目的,必須是有效的總熱量減低;也就是,每天所攝取的總熱量必須少於每天的需要量(應少於500千卡)。

  爲了防止反彈,攝取總熱量必須高於你的基礎代謝率。

  4、熱量消耗的途徑主要有三個部分,第一部分是基礎代謝率,約占了人體總熱量消耗的65~70%,

  第二部分是身體活動量,約占總熱量消耗的15~30%,

  第三部分是食物的熱效應,占的比例最少約10%。

  減脂如何安排你每日食譜?

  每日吃四、五頓小餐要比三頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。

  兩餐之間的時間要盡量保持在2~3小時之內,並且要保證每餐必須有蛋白質食物。

  比如,如果你早餐吃的是高纖維類谷物食品與水果,那麽早餐與午餐之間的加餐就可以食用酸奶和水果。午餐時盡量吃100克雞肉或魚外帶一份蔬菜色拉。

  下午加餐時可食用一支香蕉和一塊低脂幹酪。

  晚餐時要盡量少吃,但不能不吃,可以來1份100~150克的火雞肉、魚或者是1份蛋白質食物,外加1份蔬菜。

  減脂如何安排運動?

  減脂的傳統模式是力量 有氧,次序很重要,先力量再有氧會令你的減脂效果事半功倍。

  力量訓練它主要消耗的就是糖,更具體點是肌糖原和遊離血糖。所以你先進行力量訓練,耗一部分身體的糖儲備,然後再去做有氧,這時候脂肪動員的比例就會增大了。換句話說,有氧的燃脂效率提高了,減脂的效果事半功倍。

  如果先進行有氧再進行力量呢?

  那你的力量訓練效果就降低了,對肌肉的刺激也減少,因爲糖儲備早耗光了,記住一點,力量訓練最好放在體力最充沛的時候做。有人會問,那先力量後有氧,有氧的效果不也降低嗎?其實有氧的主要目的不是刺激肌肉,它主要鍛煉的是心肺能力。

  PS:如果不是傳統訓練,是那種有氧無氧區分不明確的訓練,那順序就無所謂了,這種不分次序,混著來的訓練側重於體能訓練,像典型的Crossfit訓練。記住一點,只要運動,就有消耗。

  練習力量可不僅僅是減脂這麽簡單,進行力量訓練的體型要好看的多,比如你常深蹲,那你的屁股會很翹~這種體型上的差異,不玩力量的是不會知道的~

  最後要說的一點就是,如果你是胖紙,想要減肥,那麽每次有氧運動一定要堅持45分鍾,這樣才能最大程度的消耗脂肪。如果你本身不胖,或者是個瘦子,那麽就不要進行如此長時間的有氧訓練了,不然會越來越瘦哦。

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