減脂最佳的7種訓練方式

陳嘉妃 2017-01-06

減去脂肪是很簡單的一件事,但如果改變身體的組成比例——減脂同時增肌,這就是很棘手的挑戰了,爲了達成這個目的需要更好的營養和訓練。

很多關注點在“減肥”上的人,他們覺得提高計劃強度是可以燃燒更多卡路裏的方法,因爲他們覺得關鍵點在於做更多的組數和反複次數,部分思路是對的,這種方式肯定會增加能量消耗,但這種方式同時也會犧牲對肌肉增長的刺激。

更重要的是應該增加訓練的密度,而不是次數。密度是指在單位時間內更快的完成相同的組數,或者換個說法,在訓練的時候休息的時間更短。這會使得訓練之後的代謝率也保持在一個高水平線上,同時還能促進身體激素環境,有利於減脂運動,如果你的計劃每錯,你還能促進肌肉的增長,這是最好方法。

1、運輸車

可以以各種方式來進行運輸重物,可以是用手(農夫行走),也可以把杠鈴或壺鈴舉過頭頂,或者推/拉阻力橇,當然你還可以去工地搬磚。

負重運輸的方式可以讓身體以一種其他運動都不具有的方式:在負重移動的過程中,身體需要對各個組織結構抗微小變化以及振蕩,同時需要維持動態運動時軀幹的穩定。

這種類型的運動可以:

  • 減少身體的脂肪:負重可以燃燒卡路裏,促進最佳激素環境,提高肌肉中胰島素敏感性。
  • 增加肌肉質量:運動中長時間保持肌肉張力,激活肌肉收縮對抗微振蕩,並且爲負載的肌肉提供拉伸。
  • 提高硬度:全身肌肉必須保持緊繃用以保持身體穩定對抗微振蕩。
  • 提高核心力量:運動可以讓你的核心力量增強對以後的健身造成深遠影響。

使用負重運輸的兩種方法

把這種運動獨立出來:就像做一個常規的健身一樣,每種類型的負重移動都會對身體成分産生積極的影響。

負重移動方式不同目標的訓練方式
目標 最低距離 最大距離 理想距離 組數 組間休息
力量 10米 50米 30米 3-5 2-3分鍾
維度 50米 80米 60米 3-5 90-120秒
耐力 80米 110米 90米 3-4 75-90秒
減脂 60-90秒 4-6 1:1的休息時間

如果你的目標是身體成分,最後三個類別會有效,如果目標是增肌同時減脂,那每組50-80米,組間休息90-120秒是最好的方式,這種方式增肌同時也會減脂。

如果你想維持體脂,可以把最後兩種訓練方式互換,區別在於做他們時的心態會不一樣。

當然你還可以用不同方式的運動進行結合作爲一個循環訓練(登山機、橢圓機、劃船機、戰繩,沖刺跑、跳繩等)這種方式可以讓你保持更高的訓練密度,特別是如果你選擇不用的身體部位進行練習的時候,你可以基本上練個10~15分鍾不用休息。

比如你可以這樣搞:阻力橇推(40米),戰繩(30秒),農夫行走(40米)和瑜伽球上仰臥起坐(沒組10~12個)或者50米阻力橇,50米沖刺,50米農夫行走和50米的步行(休息)爲一個循環搞6輪。

2、上下交替組

通過快速連續的訓練身體兩個距離很遠的地方(如股四頭肌和肩膀)身體需要快速調整工作肌肉的血流量,這就要需要心血管系統不斷的調整,增加他們的工作量,有益於心血管健康。

這種方式可以讓你用不那麽大的次數,同時還能得到代謝和心血管刺激,是個偷懶的好辦法。

,可以每個訓練做6-8次,當然也可以做10-12次,兩個練習之間休息20~30秒,例如:

  • 腿部訓練10次
  • 休息30秒
  • 啞鈴肩部訓練8次
  • 休息30秒
  • 腿部訓練10次
  • 休息30秒
  • 啞鈴肩部訓練8次
  • 休息30秒
  • 腿部訓練10次
  • 休息30秒
  • 啞鈴肩部訓練8次

你可以按需進行任何的練習,但是爲了效果達到最佳,最好遵守以下規則:

  1. 每對動作包括一個上身訓練,一個下身訓練。
  2. 盡量避開高強度的動作,比如深蹲,硬拉,避免疲軟的時候完不成動作
  3. 每次訓練最少每對動作循環3次,直到你你覺得很容易了,那就上升到4次
  4. 控制運動肌肉離心收縮的過程,可以非常非常緩慢。

3、EMOM 交替訓練

EMOM 全稱 “Every Minute on the Minute ” 大意爲每分鍾有每分鍾的()在這裏是交替訓練

由於EMOM每分鍾都有任務,所以動作一般是兩個動作作爲一對,每個做4次,重量採用70%1RM

在每分鍾進行一個新的訓練,比如在奇數分鍾進行訓練1,偶數分鍾進行訓練2

例子:

開始:

第1分鍾:4次深蹲

第2分鍾:4次臥推

第3分鍾:4次深蹲

第4分鍾:4次臥推

等等

可以選擇只使用這種方法進行一個整體的訓練,這意味著在訓練中做兩種訓練,每次14~20分鍾

或者可以做一個常規(但用時段)的訓練;與EMOM配合

4、進行一次單一的動作大循環

就好像一個遊戲,創造一個由5個動作可以訓練到全身的大循環動作,每個動作的運動幅度要大:

腿部

胸部

肩部

背部

手部

你可以把這些訓練做成一個循環訓練,每個循環的間隔爲30~60秒(依據訓練等級而定)阻力大小約爲60%1RM

重量不變第一輪,每個動作重複5次,第二輪每個動作重複6次

第一輪 5次

第二輪 6次

第三輪 7次

第四輪 8次

你可以每輪多添加一次反複直到疲勞無法增加了,這時候開始遞減次數

5,力量/大小代謝複合訓練

這種方式也是可以提高運動能力的很好方式,它結合了三個練習作爲一個複雜訓練,所有三個練習都訓練同一個目標肌群。

第一個訓練用以建立力量,所以會做一個3-6次訓練的動作,第二個訓練以8-12次反複爲代表來增加維度。第三個是用持續鋼彈60秒的時間進行一個代謝運動。下面是例子:

下肢例1

運動 次數 休息
後蹲 4-6 30-45秒
腿舉 10-12 30-45秒
阻力橇推 40m 3分鍾

下身例2

運動 次數 休息
相撲硬拉 4-6 30-45秒
腿彎舉 10-12 30-45秒
壺鈴擺動 30 3分鍾

上身例1

運動 次數 休息
臥推 4-6 30-45秒
上斜啞鈴臥推 10-12 30-45秒
戰繩 30 3分鍾

上身例2

運動 次數 休息
俯身杠鈴劃船 4-6 30-45秒
坐姿龍門架劃船 10-12 30-45秒
劃船機 200米 3分鍾

6、用輕度訓練替代休息

這是一個簡單有效的小竅門,在兩組訓練之間用一些輕度的訓練或活動來替代休息,這意味著沒有實際的休息時間,同時能保持一定的心率。

例如在練腿的兩休息時間進行不超過45~60秒的手臂訓練

在練胸休息的間隔進行不超過45~60秒的小腿訓練

7、步行

每天進行一個小時的快走對身體的恢複時非常好的,步行不但不增加皮質醇,而且可以降低它,同時還可以幫助身體加快恢複,另外步行雖然不能燃燒很多的卡路裏,但也不少,快走在一個小時裏可以消耗350-400的卡路裏,那麽一周就可燃燒2400-2800的卡路裏,一公斤的等於7700卡路裏,也就是說每天步行,走一個月,身體就額外消耗了大約1.5公斤的脂肪。

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