怎樣快走更減肥?內附詳細5公裏快走訓練計劃!

余淑婷 2017-01-10

快走可以減肥嗎?能,當然可以!所以怎麽樣快走更減肥?

快走”是一種介於走與跑之間的有氧運動,美國The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) 對快走標準是這樣定義的:

·速度:每小時5公裏(每公裏12分鍾)

·時長:連續30-60分鍾

·呼吸:能夠勉強說完一句完整的話,但是不能唱歌。

如果你可以走的更快,甚至達到最大心率的60%-80%,則會更有利於減脂。如果你沒有時間一次性連續走完30-60分鍾,可以分成更多次數完成,當然效果沒有連續不間斷快走好。

同時也要注意你的走路姿勢,挺胸、收小腹,臀部夾緊,千萬不要弓腰駝背。

快走和慢跑哪個更減肥?我們來看看快走和慢跑的熱量消耗。

可以清晰的看到,無論是慢走還是快走,其熱量的消耗都不如慢跑。在另外一項專門關於走路和慢跑的研究中,得出了如下結果:

·保持40%-55%的最大心率,每天走路30分鍾或者每周走路12英裏。實驗者最終減輕了1%的體重,減小了1.6%的腰圍,掉了2%的體脂率並且增加了0.7%的肌肉量。

·保持65%-80%的最大心率,每天慢跑30分鍾或者每周慢跑12英裏。實驗者最終減輕了1%的體重,減小了1.4%的腰圍,掉了2.6%的體脂率並且增加了1.4%的肌肉量。

·保持65%-80%的最大心率,每周慢跑20英裏。實驗者最終減輕了3.5%的體重,減小了3.4%的腰圍,掉了4.9%的體脂率並且增加了1.4%的肌肉量。

所以從結果來看,慢跑比快走要更減肥。

快走和跑步的健身減肥效果爲什麽會這麽不同?

因爲兩者背後的運動原理是完全不同的,無論以任何的速度走路,總是有一只腳會在地面上。而跑步者在每次交替雙腿的過程中,都會出現身體騰空的情況,總共計算下來,一次跑步中身體騰空的時間占到了45%。

所以在跑步時,人體其實是在反複進行。

“肌肉發力-騰空-肌肉緩沖”這樣的運動,而這三個動作包含了向心、離心、超等長三種運動方式。所以即使是同樣的速度和時間,跑步也比快走更有效。但是也正因爲如此,跑步被稱爲高衝擊的運動,每次著地,跑步者都要承受自己體重至少3倍的壓力。所以跑步有著鋼彈20%-70%的運動損傷概率,而走路則安全得多,只有1%-5%的概率會受傷。

道理講完,並送你給一個5公裏快走訓練計劃。

 

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