如何挑選跑鞋?跑步體重不減反增咋辦?冬天怎麽跑?

林雯婷 2016-11-07

跑步以後明顯感覺膝蓋裏咯噔咯噔響,但是不紅不腫不痛,是不是受傷了?

在運動中,關節常常會發出“咔咔”的聲音。打開肩膀時,肩膀有“咔擦”聲;扭腰的時候,腰部有“咔擦”聲;甚至我們早上起床時,伸個懶腰都會有這種聲音。唯一問題是,伸懶腰不會讓我們感覺恐懼,跑步健身的時候,我們卻害怕自己會受傷。

對此不得不說:有警惕性是件好事,但搞清楚身體發出聲音的原因,則可以讓我們更加放松和安全。

我們首先要確定,響聲發生的原因,到底是生理性的還是病理性的?

符合下面幾種情況的,則是生理性。

1、只在關節運動時發出聲音。

2、響聲發生時,沒有特別疼痛不適的感覺。

如果上述都符合,那麽關節發出的聲音只是生理性的,並無大礙。但如果不符合,恐怕你就要去醫院檢查一下了。

沒有明顯疼痛,關節間的生理性響聲,一般不會影響鍛煉和正常生活。其實人類的身體,會發生很多類似的小狀況,讓人感覺有些怪怪的,實際上沒有什麽危害。搞清楚這些,困惑就沒那麽多了,對健身自然就會多很多自信和把握。

女性生理期可以繼續跑步嗎?

這個問題一直困擾很多女性朋友,其實這絕對是因人而異的。舉個不恰當的例子,有些人可以挺著大肚子還做很多體力活,有些人卻不得不躺在床上養胎。

來自權威跑者世界的文章:

生理期進行適量跑步可環節經期疼痛等症狀。運動後,身體會釋放出緩解疼痛的化學物質內啡肽。記住跑前應充分熱身,進行拉伸等練習,如感到不舒服,可服用布洛芬等緩解腹部疼痛的藥品。

但是也能看到很多嚴謹的科普文章不建議生理期跑步所以,我們的建議還是根據你自己的身體條件,可以先從適量運動開始,走路或許是個好主意,如果身體沒有反應,可以再嘗試加大運動量。

老王,您好!我想了解一下正確的跑步姿勢。

所謂正確的跑步姿勢就是效率佳、不必浪費多余力氣的跑法。除了跑姿看起來很漂亮,還能跑得輕松、時間又長。漂亮的姿勢= 沒有多余的動作,這就是正確的姿勢。正確的跑步姿勢可以鍛煉腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿腳部肌肉,如果姿勢不正確,有時除了使大腿和小腿過度出力,甚至還會讓腿部變得特別粗壯,因此培養正確的跑姿很重要。很多女生認爲跑步會讓小腿變粗,那麽你們可以看看賽場上的長跑運動員有哪個是小腿粗壯的?

爲了更直觀,結合姿勢跑法和個人經驗,下面總結了跑姿中的10個關鍵點,供大家參考。

1. 頭部:視線正視前方,頭部不要前探或後縮;

2. 肩膀:肩部輕松垂放,不要慫著肩跑;

3. 胸膛:挺起胸膛,身體正直,避免含著胸跑;

4. 手臂:手肘彎曲成90 度,遵循“前不露肘,後不露手”的原則,不要左右搖晃擺動;

5. 雙手:雙手放松握拳,手指輕輕觸碰到手掌即可;

6. 軀幹:脊背挺直,保持身體中軸穩定,不要左右搖晃或上下起伏過大;

7. 髋部:髋部、腰部不要扭動幅度太大,減少受傷幾率和能量消耗;

8. 膝蓋:腳掌落地時膝關節要略微彎曲,減小骨骼間沖擊;

9. 腳踝:保持腳踝放松,盡量不要過分外翻或內翻,以免增加受傷風險;

10. 腳掌:小步距,高步頻,讓體重迅速轉移到著地的腳。

如何挑選適合自己的跑鞋?我開始跑步已經一年多了。

跑步是一項沒有對抗的運動,賽場上比較的是個人的絕對速度,沒有攻擊沒有防守,按理說真的不容易受傷。可是跑步傷病近年來越來越頻發,據統計,44%的跑步傷病,都是因爲選錯了跑鞋!那麽,如何選擇一雙適合你的跑鞋?

跑鞋的真正作用

人在走/跑的時候,腳在落地時會有一個旋轉的動作,這個動作加上足弓的下陷就構成了人體腳部最本能的緩震系統。選擇合適的慢跑鞋就是對這個緩震系統的一個加強與矯正。

想選擇跑鞋,先了解雙腳!

足態分析

自己判斷足弓類型:在地上平鋪一張報紙,雙腳打濕站立到報紙上,對照上圖觀察自己的腳印。

步態分析

很多跑者完成了上一步足態分析,就根據網絡經驗開始選擇跑鞋了。事實上足弓高低僅僅是判斷足內旋狀態一個依據,但不是絕對標准。除此之外足弓軟硬、腿部曲線以及體重也會影響到足內旋,這些都是靜態標准,動態情況下內外翻會更加複雜。所以判斷一個人內旋狀態最好的辦法就是看一雙跑鞋底部的磨損區域。

PS: 足內旋,是指在行走和跑步的時候,大多數情況下,腳後跟外側首先著地,隨著重心的向前推移,腳後跟向內側傾倒,在離地時産生一個自然向上翻轉的動作,這個向內側翻轉的動作就叫做足內旋。

鞋底磨損比較平均 — 正常內旋

正常內旋的跑者,腳部肌肉可以自然減緩地面對腳部的沖擊力,腳底受力較均勻,幾乎所有類型的跑鞋都在可選範圍之內。

鞋底外側磨損較大 — 內旋不足

內旋不足的跑者,腳部肌肉較爲僵硬,足弓無法爲蹬地提供足夠的張力,比正常內旋的跑者需要更多的緩沖性能,適合高緩沖性的跑鞋。

鞋底內側磨損較大 — 過度內旋

過度內旋的跑者,雙腳內側將承受過大的重量,當跑者前進時,負荷會由內部邊緣承擔,而非前腳掌。這會導致腳部的不穩定,不僅會影響跑步的效率更會引起跑步的障礙,過度內旋的跑者應考慮選擇具有較高支撐功能的跑鞋。

馬上冬天了,冬天要怎麽跑步呢?

1、冬天跑步要謹防運動損傷。

在低溫的情況下,人體的肌肉、韌帶的粘滯性增加,肌肉的彈性和伸展性降低,各關節的柔韌性和活動幅度也會減少。因此,在每次跑步之前一定要做好充分的准備活動,以克服生理惰性,提高神經興奮性,防止運動損傷。跑步結束後也不要急于坐下休息,最好壓壓腿、踢踢腿,或原地蹦跳,然後捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。長跑前後,忌大量喝水與進食,以免加重胃腸道負擔。長跑後大量出汗、口渴,更忌立即飲水,應休息一會兒再慢慢喝水,且不能一次喝得過飽。

2、冬天跑步呼吸方法要得當。

冬天的空氣寒冷而幹燥,尤其北方不時的伴隨著風沙。這樣質量的空氣對呼吸系統的刺激很大,會造成咽喉部的不適。因此,冬天跑步不要大口呼吸,而應采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,半張著嘴,並用舌頭頂住上颚,以減輕寒冷空氣對咽喉部的刺激。在氣溫特別低的情況下,還可以戴上一個薄口罩過濾、加溫空氣。

3、防止受寒凍傷。

冬天跑步應該根據戶外寒冷情況來增減衣服,對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位,應該注意特別保護。例如,爲了防止耳朵受凍,可以戴上帽子,手上也最好戴上線手套,待身體發熱,皮膚適應後摘掉。如果不願意戴帽子和手套,還可以通過經常搓、擦局部的方式以促進局部血液循環,以及在外露部抹上適量的防凍膏、抗寒霜和油脂等,以防皮膚凍傷。

4、做好各種應急准備。

冬天風沙大,濃霧彌漫,加上空氣汙染日益嚴重,霧霾天氣增多,因此,大風、大霧的天氣不宜在戶外鍛煉。此外,在雨雪天,考慮到路面的因素,喜歡跑步的跑友可改穿防滑的跑鞋,將步速放慢,以防止摔倒。

5、掌握適度的運動量。

冬天應根據天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排運動量。跑步應循序漸進、量力而行。對于患有一些特殊疾病的人,寒冷的氣候會對病情産生一定影響,因此這部分跑友除了掌握適度的運動量之外,還必須遵循醫生指導,必要的時候停止戶外鍛煉。

跑步初期體重不減反增,正常嗎?

通過跑步減肥是很多人在減肥道路上都實施過的方法,但要麽堅持不下來,要麽在堅持好幾個月過後稱體重,發現並沒有減掉幾斤,這種理想與現實中的偏差究竟是爲何?

攝入卡路裏過量

不少人在跑步之後感覺非常餓,然後會管不住嘴的攝入大量的卡路裏。即使已經跑步有一段時間,但是如果你跑步所消耗的卡路裏抵不上你攝入的卡路裏,不僅根本不能達到減肥的效果,可能還會導致體重緩慢上升。

爲了避免一次性攝入過多的卡路裏,我們可以采取少食多餐的策略。將每天的餐數擴大到5-6次,但是減少每次的進餐量。此外,水果和蔬菜等健康食品是必不可少。

跑的太快

跑步減肥目的是要減少體內脂肪,加速脂肪燃燒,而脂肪燃燒只能是有氧的方式,所以一定是慢跑。劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪,反而會加速體內糖原的耗盡。

以減肥爲目的的跑步,時間不應少于30分鍾,比較建議跑步時間控制在45-60分鍾。速度要慢些,以保持均勻呼吸。30分鍾的慢跑不但能大量耗盡體內的糖原,而且要動用體內的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈,不會使機體過分缺氧,有助于脂肪的消耗。

跑步方式一成不變

每個人的身體都是一部機器,如果你一遍又一遍地進行同樣的事情時,這個過程會變得愈來愈容易。如果你習慣相同的跑步方式和路線,身體會養成固定模式,這種慣性會進入減肥滯留期。以穩定、中強度的步伐進行跑步,最大的問題之一就是熱量的燃燒有限,一旦身體適應了,益處就有限了。

肌肉需要變化來適應身體,所以如果你不做出改變的話,就很難取得效果。所以,經常變換速度,改變跑步距離,步調上作調整,甚至是場地的改變都可以讓自己的身體不斷去適應新的變化,保持運動狀態,加速身體代謝,減肥效果會更好。

運動模式單一

耐力型的跑步或走路會削弱肌力與肌肉成長,對于肌肉增長及脂肪燃燒來說,騎自行車會是更好的選擇。對于減重來說,比起只有跑步,力量訓練常被認爲效果更好。肌肉的撕裂和愈合的過程需要能量,這意味著你需要燃燒更多的熱量。但是這裏並不是說跑步無效或是沒有任何好處,而是應該結合更多種形式的有氧運動以及力量訓練讓你的瘦身計劃豐富起來。

只在乎體重秤上的數字

跑步是塑形下半身最好的運動之一,因爲在燃燒脂肪的同時可以重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織更緊密,盡管你在稱體重發現並未減掉多少斤,但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善,照樣可以從外形上達到視覺瘦身的效果。

老王,我跑量剛上5km,胃口感覺突然大開,但我正在減脂期,我食量應該怎麽調整嗎??

很多人擔心訓練後吃東西會變胖,其實運動後0.5~1小時,補充食物的熱量並不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補損耗掉的能量與組織。進食以碳水化合物與蛋白質的搭配最爲理想,碳水化合物可恢複體力幫助吸收各種補劑,蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。

運動前、中、後的飲食訣竅

運動前應該攝取少量的食物,不可空腹運動,以免在鍛煉時發生危險,可食用高碳水化合物的低脂食物,在運動過程中,這類食物將轉化爲身體所需的肝糖,強化全身肌肉,像是一根香蕉、一個蘋果或是堅果類食物是不錯的選擇。

在運動過程中,不要等感覺口渴後才喝水,同時視情況補充含電解質的運動飲料。除此,運動時不建議飲用冰水,冰水雖然喝起來爽快,但容易造成消化系統方面的問題。

運動後的饑腸辘辘總讓人感到胃口大開,對此建議是:運動後可以在15~60分鍾內多吃些蔬果等堿性食物,讓肌肉血糖得到恢複,然後蛋白質的攝取搭配碳水化合物食用,借此加強肌肉血糖的合成。

適合跑步者吃的養生食物

1、香蕉

如果你是晨跑者,就不難知道空腹跑步的問題。香蕉包含纖維和蛋白質,容易進食及消化,職業運動員也經常在比賽前和比賽中休息時食用。

2、杏仁

杏仁中除了含有大量的抗氧化劑、維生素E和鎂元素,其中豐富的膳食纖維和蛋白質還能增強人的飽腹感,有利于控制體重。

3、蘋果

蘋果有助于抑制饑餓感。因爲其中含有可溶性膳食纖維和果膠,能産生飽腹感;蘋果還可對血糖水平進行調節,延緩饑餓感;此外,咀嚼蘋果需要較長的時間,減緩了攝食速度,從而增加飽腹感。

4、低脂酸奶

跑步等需要對抗身體重力的運動,都能改善骨骼密度,但跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。一杯酸奶或者酸奶酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一,而且,還富含蛋白質,這對鍛煉後肌肉生長和恢複都非常有益。

5、瘦牛肉

牛肉是高質量的蛋白質來源,而且鐵元素含量極高,這是跑步者尤爲重要的一種元素,因爲鐵元素不足會導致疲勞。如果你是素食主義者,那麽大豆、豌豆、綠葉蔬菜和加入鐵元素的谷類食品都是很好的選擇。

王老師你好,我每周跑3~5次,每次8.5km,三個月了,膝蓋外側韌帶疼痛,久坐起身時會痛,坐下去時也會痛,按揉疼痛會緩解,停跑兩天就沒症狀了,如此反複,是怎麽回事?

根據你的描述,患髂胫束綜合征的概率較大。

髂胫束綜合征(ITBS)經常出現于跑步、競走運動員及自行車、登山愛好者。髂胫束是從髋部開始伸延並覆蓋膝關節外側到胫骨外側表面的一個結締組織腱,上方連接臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉,是固定膝關節的重要結構之一。髂胫束的功能是阻礙胫骨內旋、伸直膝關節和髋關節外展。你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋,連接了你的大腿與小腿外側。在髂胫束與股骨外上髁之間有滑囊,是用以潤滑髂胫束的滑動,減少其與股骨的摩擦。

治療方法:

泡沫軸放松:泡沫軸是放松身體大面積軟組織很好用的康複工具。需要放松的腿在下,一側手支撐另一側肘支撐,利用自身重量提供壓力,滾動膝關節外側和髋關節外側。根據自身承受能力適當調整頻率。

自我拉伸(保持90秒)

貝殼式練習:膝蓋打開時保持骨盆中立位,腹肌收緊,控制住膝蓋回放速度。

彈力帶側移:屈髋屈膝,保持脊柱中立位,膝蓋與腳尖方向一致,側移過程中,控制速度與方向。

老師,請問一周休息兩天?還是不休息?哪種情況好一點,我的目的是跑半馬拉松,現在每天五公裏,半個月沒間斷過,求專業點評和意見,謝謝您。

跑步新手需要隔天跑,新手不適合每天跑步。

跑步新手爲什麽不能每天跑因爲許多跑步新手尚未摸索出正確的跑姿姿勢,或者穿的跑步鞋甚至不合適自己。另外,跑步新手一般容易忽視跑前的熱身和跑後的拉伸放松,容易受傷,因爲受傷而一段時間不能進行有氧運動,那前面的努力就很可能付諸東流。所以跑步新手最好是隔天跑,而不要每天都跑。

正是因爲保護自己,才能使自己能夠一直繼續參加比賽。跑得更長久。所以不需要連續每天跑,很想跑步也至多連續兩天跑就好,隔天跑身體才有時間修複可能遭受輕微受傷的部位,盡量保證身體不會出現不適

爲什麽我跑步半年了,一斤也沒瘦,只是很多人說我看起來瘦了,該要怎麽破,我理想體重是想減5,6斤。

有沒有這樣的體驗,減肥的時候體重秤上的數字就是你情緒開關,讓你極度敏感。其實,你大可不必爲這些數字焦慮,爲什麽?看看這個圖片就知道了。

同樣的65公斤表現的畫風是完全不同的,事實上,體重可以撒謊。你的體重沒有想象的那麽不堪有的人減肥後反而更重了,卻變得線條更美更有立體感。所以一味地追求體重在某個數字是不科學的,同樣的體重表現在不同的個體上千差萬別。

體脂肪決定了他們完全不一樣的形體,健身房一直都有這樣的說法:外行減體重,內行減體脂。然而盲目減脂卻會有很多誤區。

誤區1:做運動,但飲食不控制

健身房辦卡一年放棄健身的比率在75%

大部分人都是健身後並沒有看到結果

每天都在運動卻沒有效果是最大的打擊

三分練,七分吃

即便重訓強度很大

不注意飲食你也會變成強壯的胖子

而不是形體完美的人

誤區2:不吃早飯或長時間不進食

不吃早飯會減慢新陳代謝,

反正在一天中後面的時間裏更難以消耗脂肪。

如果你長時間不進食,經常挨餓等于對身體發出了“饑荒”的信號,

而身體會做出這樣的反應:在下一次進食後儲存更多脂肪,

以備不時之需。所以正確的減肥方法是少食多餐。

比如一日三餐之間加上一點零食(如低糖的水果等),

讓身體處于隨時有能源供應的狀態而不是饑荒狀態。

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