【跑步】減脂增肌就這些秘密!

張芳仪 2016-12-13

面對你迫切地追問:是否有一種簡單的方法能讓變形的效果驚人持久?大部分專家會告訴你:不,沒有,只靠健身、飲食或是補給中任意一項是絕不可能擁有精致健美的肌肉。他們說的沒錯。不過要想有用嶄新的體格並不只有一種方法。條條大路通羅馬,方法多多。

認清這一概念後,你就可以開始縮小關注範圍。你可以在雜志中尋找已經在實驗室試驗成功的方法,這是一種辦法。另外一種比較好的辦法是借鑒那些已經在廚房和健身房中經過檢驗被證實行之有效的方法。

無意冒犯實驗室裏的科學家們,只是我認爲最好的總是那些已經經過實踐檢驗,並能真正對體格塑造産生效果的方法。以下是從一些變形成功人士身上總結出的經驗。

1.補水很重要

當人人瘋狂地補充雞胸肉、蛋白粉和增補劑時,水的重要性往往被人忽略。人體內充足的水分是使健身效果最大化的關鍵,更別提水對于維持人體機能、腦功能和健康至關重要。爲了讓體重秤上的數字變得更小而不喝水更是大錯特錯。

“我給每個力量訓練者的第一個建議就是每天起床後立刻喝將近半加侖的水,特別是如果你當天要舉鐵的時候。”他說。“一整天都要堅持補水。每餐飯喝8盎司杯的水,並且在每餐飯之間要飲用約一磅。補充的水分越多你就會越強壯,你的關節和肌腱也會變得更強健。

2.舉鐵吧!

有些人開始鍛煉初期因爲過分渴望改變,往往堅持一些高于正常強度的計劃。這種爲減脂不顧一切的心態對于那些迫切渴望變瘦變健美的人來說十分有效。尤其是有的女士,由于擔心舉鐵會長肌肉往往不願意嘗試較重的重量,事實上,這種做法有利于她們短時間內收獲完美體型。

我在鍛煉肌肉和力量時最喜歡用的方法就是增加重量,“Jason說。”我每個動作重複6-8下,做1-3組。”最適合的重量是你至少能夠舉起6下,但是舉到9下或10下時會感覺太重。

3.擁有充足的睡眠

當變形成爲你的目標,你知道你必須時刻關注訓練和飲食。但是肌肉是在睡眠的時候增長的,而不是訓練時,認清楚這一點很重要。睡眠是身體各機能得到休整的時間,若你不能保證充足的睡眠,變瘦或是變壯都是天方夜譚。

“變形期間,睡眠應是你計劃裏最重要的一項。”Craig Stevenson說。這位20歲的年輕人已經是健身領域的老手並且是iSatori市場部的副經理。變形期間你要承受訓練的壓力,時刻控制卡路裏,有時還要攝入一些咖啡因,在這種時候,睡眠就顯得越發重要。進入深層睡眠至關重要,因爲只有在深層睡眠時你的身體才會分泌促進肌肉生長得荷爾蒙。這些荷爾蒙不僅有利于肌肉從訓練中恢複,也會促進體內脂肪燃燒,爲你的身體提供能量。養成固定的睡眠習慣,不再攝入咖啡因,睡前放松,這些都是保證你的睡眠和訓練效果最大化的關鍵。

如果你的訓練計劃在晚上,你應當極力避免在睡覺前4—6小時內做刺激性鍛煉,並且做一些有助于你保證7—9小時睡眠的舒緩性動作。

4.把體重稱放到一邊

決定變形時,你會想要知道自己的成果如何,想要時刻掌握自己的進展。你是否會買一個體重秤?如果是這樣,你稱量的頻率如何?有很多有關這方面的研究,不過研究結果卻因人而異。一些成功變形人士有著更爲可靠的方法。

Wes Bouillion曾在短短八周內增重15磅,胸肌增大3英寸,手臂增大一寸。在他看來,不論你有多麽渴望看到自己的進步,體重秤對你來說都是個妨礙,而不是幫助。他說:“我很反對用體重秤來衡量你是否有進步,你又不是要參加體重比賽。”“我個人是從身體成分方面評價自己的訓練進展的。你要記住,人體的體重在一天之中都是不一樣的,會有所浮動,量體重並不是掌握你的訓練進展的最好方法。

5.日常訓練中穿插交叉訓練

很多傑出的變形者的訓練都是在室內完成的。但有時在這樣單一的訓練環境裏,你會很容易失去動力。即便你的目標只是想在鏡子裏顯得好看點,但偶爾告別一下杠鈴和深蹲,讓身心得到休息,這也有助于加快變形速度。

我覺得交叉訓練給了我很大的動力,因爲它讓訓練變得新鮮有趣,我的身體一直在猜測接下來會是什麽訓練,它時刻準備著接受我抛給它的不同形式的練習。而且,我發現交叉訓練還提升了我在其他運動方面的表現,比如曲棍球和壘球。交叉訓練增強了我的核心力量,也讓我愛上了戶外鍛煉。

6.每餐中補充營養

你能否只通過合理的飲食和刻苦的訓練就收獲完美的體型?當然。但是對于大多數渴望改頭換面的健身人士來說,高強度的訓練會透支身體,在訓練初期就讓人精疲力竭。更糟糕的是,可能在你變得強壯前,它們就會令你喪失信心,渾身酸痛,疲憊不堪。這會使你偏離你的訓練軌道。

“補給能給你帶來巨大的好處,但是前提是你要明白怎麽吃,|” Boullion說,他已經從補給對于我實現目標有極大的幫助。它們十分有效,在我增肌期間,它們能讓我保持精瘦肌肉。除了幫助肌肉恢複,Bio-Gro在限制攝入卡路裏的同時還能促進精瘦肌肉的生長。我也用一些健身前補給,它們讓我在訓練過程中更專注,充滿活力,還有一些高蛋白正餐代用食品。我愛那個味道,每餐間隔我都吃。

7.提前準備食譜

有多少節食因爲每餐加入太多雞肉和花椰菜而以失敗告終?有多少人由于不合理的節食而減肥失敗?用餐的時間、頻率和種類對于你的訓練的進展以及你能否堅持有著極大影響。iSatori的執行總裁Stephen Adele說,它們還會讓你提前思考,充分考慮每餐搭配的合理性。“大多數人花了大量時間和精力,嘗試了無數次方法,想要找到有助于減脂並且能長期堅持的飲食方法,吃的更健康。”他說。“他們陷入瘋狂的節食,吃冷凍壓縮食品,去減肥醫院或是嘗試其他投機取巧的方法。這是完全沒必要的,而且不是長久之計。長期堅持那些經過實踐檢驗的方法才是明智的。”

“用餐的時間、頻率和種類對于你的訓練的進展以及你能否堅持有著極大影響。”

Adele有什麽好方法呢?”我個人喜歡凡事都事先計劃好,提前計劃並準備我第二天(甚至是一周)的食材是保證你的變形之旅井然有序的最好方式。“

收獲嶄新的自己

今天就開始你的變形之旅吧!不論你是想要減重10磅的健身房新手還是想要增肌10磅的健身專家,只要你下定決心改變,這些經過實踐和時間檢驗的方法都能幫助你成功變形。

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