給愛跑步的你五個建議 增肌減脂so easy

侯書郁 2016-12-13

跑步可能是最簡單的運動了,不管是快跑還是慢跑,在戶外跑還是在健身房跑,跑步可謂是接受度最高的運動方式之一了。但不少運動小白跑了好一陣,不但沒瘦下來,體重還漲了。運動教練和健身專家爲跑步者給出了五個建議,不少人都參照這些建議成功增肌減脂,來看看對你有沒有幫助!

飽腹感是關鍵

一般來說,蛋白質和脂肪能比碳水化合物帶給人更持久的飽足感,尤其是當你過了“糖原窗口期”——即開始運動的前30分鍾後。注意攝入健康的蛋白質和脂肪,碳水化合物也需要適量攝入,盡可能選擇蔬菜或者糖分含量較低的碳水化合物。在保證飽腹感的前提下,攝入熱量最低的食物。

僅僅減少熱量的攝入是不夠的

減少每天攝入的熱量是減肥成功的必經之路。一些食物會讓人體儲存更多的脂肪,並讓人産生饑餓感,比如加工食品和高血糖碳水化合物會讓血糖忽高忽低。試著將一些能維持人體血糖水平的保健品加在蛋白粉裏做成奶昔,它的熱量和糖分都比較低,可以在每周選擇一兩天把這樣的奶昔作爲代餐食用。

合理安排碳水化合物的攝入

健身者往往特別專注于減少熱量攝入,但必須確保你在平時的鍛煉中擁有足夠的能量,而這些能量就需要碳水化合物來提供。在運動前後攝入優質的碳水化合物,但在平時要減少碳水化合物的攝入。

小餓一會沒什麽關系

要習慣肚子餓,但僅僅是輕微的饑餓。但是不能讓饑餓感持續太久,否則在之後的進餐中你肯定會吃得比原來預期的要多。

謹慎對待“欺騙日”

Cheat Day這天,平時會控制飲食的減肥者們會敞開吃,以避免身體習慣了低卡狀態導致新陳代謝下降。(如果你還不知道什麽是“欺騙日”,請點擊這裏)然而,往往有人會因爲這天可以敞開吃,就容易暴飲暴食。每當你跑步結束,可以選擇飲用一些蛋白質奶昔,在“欺騙日”這天也不例外,這樣在接下來的正餐中,能有效減少碳水化合物的攝入。

 

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