三分鍾,快速解決跑步膝蓋痛

余雅惠 2016-12-14

跑步百利,唯一害,即傷膝蓋。平時跑步時你不難發現,周邊不少跑友都存在膝關節疼痛問題。膝蓋關節疼痛的原因其實很多,有可能是因爲風濕引起的,有可能是半月板損傷,也有可能是關節炎症。。。

針對膝關節疼痛的原因,我們抽取了100名膝蓋疼痛的跑友進行了調查,結果顯示高達46%的跑友是因爲骨關節炎而導致的疼痛。那麽你跑步膝蓋痛,也是因爲骨關節炎嗎?

HiRun&北體大運動營養與康複研究中心專家從以下幾點幫大家分析、鑒別以及如何通過康複手段和關節營養進行幹預。

一、骨關節炎基礎知識

什麽是膝關節骨關節炎?

膝關節骨關節炎多稱爲退行性關節病、骨關節病,多見于高頻率運動人群和中老年人群,一些常見的運動損傷不及時處理就會導致骨關節炎。如髌骨關節綜合症、髂胫束摩擦綜合症等。

骨關節病有原發性與繼發性兩種。但大部分跑者膝關節問題都處于繼發性。

1.原發性骨關節病:以人體自然老化爲主,其基本病因是人體成熟後的逐漸老化及退行性變化。在骨關節方面的表現上,正如心髒老化出現心力衰竭一樣,關節也會出現關節衰竭。影響因素跟年齡、體重等有關。

2.繼發性骨關節病:而繼發性則以後天慢性勞損及外傷爲主,由于關節面摩擦或壓力不平衡等因素而造成關節面的退行性變化,跑步時疼痛的常見部位:膝前側、膝蓋內外側緣、腘窩(膝蓋後側) 。

二、膝關節症狀臨床表現

膝關節在站立位動態的情況下表現爲疼痛、酸脹、晨僵、雙膝發軟、無力,伴有關節積液,關節活動時有骨響聲及摩擦音。

三、如何自我檢查診斷

1.跑後酸痛、腫脹2天內不消除。

2.跑步或走路膝關節響聲、摩擦聲不斷?

3.單腿下蹲過程中膝關節疼痛?

4.跑步時膝關節是否深層有刺痛感、酸脹且無力?

5.關節是否腫大變形?

以上自我檢查診斷結果凡是出現兩點以上者都需要進行預防與調理。

四、如何針對性且有效的補充關節營養以及康複訓練

關節營養補充──氨糖軟骨素

1、潤滑關節

氨糖能促進關節液的分泌,減少關節滑液流失,從而不斷潤滑關節軟骨面,減少磨損。使關節部位滾動滑動靈活自如。

2、消除關節炎症,減緩關節疼痛

氨糖軟骨素是關節腔內的“清道夫”不僅能抑制非特異性因子的炎性反應,阻斷關節炎症的發展,解除疼痛。而且能消除關節腔內有害酶類,挺高關節和機體的免疫力,通過補充氨糖軟骨素帶來關節免疫力的提高,是消除關節炎症的重要前提。

關節康複訓練

1.膝關節靈活性恢複

(1)膝關節周圍軟組織放松2分鍾,每個角度重複動作30秒

(2)腘繩肌靜態拉伸30秒

(3)股四頭肌拉伸

拉伸到極限5秒, 然後對抗5秒後放松再重複之前動作5次.

(4)小腿三頭肌靜態拉伸30秒

2.薄弱肌群喚醒

臀大肌等長與離心收縮,此角度維持10秒再逐漸慢慢下蹲,重複5次。

3.脊柱力量準備

運動生物力學強調軀幹的支柱作用和動力鏈的傳遞速度與功率,其關系著對四肢靈活性的支撐。

4.膝關節動態穩定性強化

魔鬼前行,要求做此動作前進後退共30次。

5.結合跑步項目動力鏈整合性訓練

此動作左右各重複30秒,能夠完善肌肉。需明白單獨訓練一塊練肌肉難是以達到平衡狀態的。

五、平時生活中如何預防骨關節病的産生

1.從人體解剖的角度看,長期坐姿辦公者需注意發動機──臀大肌的喚醒與強化

2.平時習慣性單方向的快走或跑步,建議多點向反方向行動。如操場後退走、跑、側向移動等,有利于增強神經肌肉的控制能力。

3.堅持配合關節營養補給,因爲預防永遠大于治療。

如果你跑步膝蓋痛是因爲骨關節炎!建議針對性的補充關節營養以及多進行康複訓練。缺乏運動營養或運動康複的治療都只是緩解。

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