跑步呼吸很重要 | 教你掌握呼吸和步伐節奏比

李建文 2016-12-21

    
在跑步的時候,你可能不會注意到自己的呼吸,除非到了“感謝上天!我還活著!”的時候。然而,就像你需要訓練你的雙腿、動員你的身體一樣,正確的呼吸技術會幫你跑出最好成績,並且最大程度地享受跑步。        
         
呼吸應該從橫隔和肺開始,這樣你才能隨著呼吸感到上腹部的運動。盡管繃緊上腹部的肌肉可能會讓你覺得自己保持了良好的直立姿態,但那也會限制你肺部的擴張到最大的程度。        
     

在靜坐的時候練習你的呼吸,感受位於胸骨下方的上腹部的運動。試著讓它隨著呼吸自然運動,而不是把力量強加在上面。在跑步時,讓身體的這一點放鬆會使你的肺達到最大的潛能,還會減少肩部、胸部和頸部肌肉的緊張和不適,這是許多跑者都面臨的問題。

如果你能在坐著或站立的時候控制好你的呼吸,就沒有理由不能在跑步的時候也做到這一點。在跑步的時候,試著抵禦繃緊腹部的誘惑。如果你的腹部肌肉已經足夠強壯了,你不用努力地去想它們,它們也會保持好你的姿勢。
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第一步:學會放鬆呼吸的模式        
把呼吸當作是你的燃料。控制呼吸使你的身體能在你跑得更遠或更快的時候迅速恢複。告訴自己當你有控制地(而不是迫不及待地)把氧氣吸入體內時,你的肌肉就會很快重新充滿能量,而你很快就又可以把自己推向更高的強度了。        
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第二步:掌握呼吸/步伐節奏比        
 
你要跑多少步吸一口氣,然後又跑多少步再呼一口氣?不知道?這是你的呼吸 / 步伐節奏比。學會了放鬆呼吸的模式後,你需要開始思考呼吸/步伐節奏比的問題。        
         
下一次你跑步的時候,聽著你一呼一吸跑了幾步,記住你自然狀態下的模式。在你測試過自己之後,你就能知道你吸氣時跑了幾步呼氣時又跑了幾步。盡管每個人都有些細微的差別,但如下的模式對大多數人都適用。          
     
在你加快跑步的步伐時,你的身體顯然需要更多的氧氣,因此會做出反應呼吸得越來越快以滿足需要。這種反應是自動的;然而,你還是有能力在較窄的範圍內決定自己呼吸的速度。        
你必須找到適合自己的模式。建議使用均勻一致的呼吸步伐模式,因爲這樣更容易根據步伐的節律調整呼吸。如果你發現,在四步一吸的模式下你繃緊了肩膀、伸直了頸部,那麽你需要加快呼吸的節奏或者放慢腳步。你需要調整你的呼吸,盡可能地使整個身體處於“穩態”(也就是讓所有的事情都保持不變)。
最大強度間歇訓練是練習這一呼吸方式的最佳時機,試著改變呼吸的速度來適應對氧氣需求的變化,以特定的、受控的速度供應氧氣。        
         
當你突破極限時,最大強度間歇訓練方法通過對心肺、雙腿及意志的負荷鍛煉,使你達到更好的身體狀態和速度耐力水平。這種高速訓練需准確測量距離,以確保每次跑步的目標,因此跑道是最適合的場地。那麽如何進行最大強度間歇訓練呢?有兩種可供選擇的方案。        
     
兩種方案,都需要維持一段時間進行高強度跑,這確實是對能力的一種考驗。兩種方案的休息間期都相對短暫,此時應“在活動中恢複”而非完全“停止”。        
總之,把步伐作爲呼吸的節拍器是非常讓人沈醉的,這是把注意力集中在跑步上的一個好方法。一邊聽著自己的呼吸一邊計數是種很棒的消遣,它是如此的富於感染力、令人著迷,使得你不由自主地想要尋找最適合自己的呼吸模式。        

 

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