15個減肥忠告,終身要牢記!

張心怡 2017-01-11

人們爲了減肥走了太多彎路,這裏分享一位從事健身行業多年的私人教練指導了數百名減肥案例後總結的15條減肥忠告,價值不菲!

1、鍛煉哪裏就能減哪裏的肥肉嗎?

有的人爲了減肚子,每天做200個仰臥起坐;有的人爲了瘦手臂,每天做100次啞鈴彎舉。其實這都是無用功!脂肪的消耗是全身性的,而堆積是局部的。腰腹、臀部、大腿內側是脂肪堆積的優先選擇,隨後才是四肢。而脂肪的消耗是隨機的,不存在鍛煉哪裏瘦哪裏的說法。

2、減掉20斤純脂肪,我要多久?

德國運動學家研究:一個體重爲160斤的人想減掉20斤脂肪,只需騎100個小時自行車即可;如果你不想騎車,走270個小時的路也行;如你覺得270個小時太久,也可以慢跑110個小時或者打145個小時網球,總之四者任選一樣就好。懂了吧?減肥其實就是堅持!

3、減去10斤體重≠減去10斤脂肪

減肥藥商家最喜歡拿這個概念來忽悠你,包你幾天減幾斤,卻不敢說幾天減多少脂肪。而減去10斤體重,裏面有越5斤水、3斤糞便、0.5-1斤肌肉、其中最多不超過1.5斤的脂肪。要知道10斤脂肪的大小和你洗澡的臉盆是一樣大的!如果減去10斤脂肪,一個人的體型將會有翻天覆地的變化,而日常生活中減去10斤的人比比皆是,但是身材變化巨大的少之又少。

4、爲什麽我體重正常,卻特別顯胖?(超過70%的女性和60%男性被這個問題困擾)

這兩個人都是1米85高,86公斤,你覺得他們體型一樣嗎?

體重正常且相同的人,體脂率可能差別很大!決定人胖瘦的,不是體重,而是這個人的體脂百分數。一般來說,男性的體脂百分數應保持在18%以下,12-15%爲宜,女性的體脂百分數應保持在25%以下,20-22%爲宜。

脂肪的密度很小,就和泡沫一樣,稍微增加一點點,就能讓身材看起來臃腫一個號!

5、我能吃減肥藥減肥嗎?

千萬別!目前市面上的減肥藥大多都含有瀉藥的成分,其減重效果大多來源於“刷出去”我們的腸子中殘餘的部分糞便,而正常吃兩天飯後,這部分體重就會回來。目前還沒有可以無副作用減脂的減肥藥/減肥茶。最好的減肥方式,還是控制住飲食,輔助運動。

6、做瑜伽能減肥嗎?

並不能。瑜伽是標準的靜態運動,靠調整呼吸和肌肉達到冥想的效果,而消耗的能量非常有限。但是作爲訓練後肌肉的放鬆是一個不錯的選擇。

7、肌肉質量高的人,睡覺也能減肥

就算不吃不喝不運動不思考,光睡覺,我們的身體每天依舊會消耗1000-2000大卡的能量,這部分能量消耗稱之爲基礎代謝。基礎代謝70%來自安靜狀態下維持肌肉的基本張力(維持身體姿態)和正常的新陳代謝。

因此肌肉質量越高,肌肉越豐富的人,基礎代謝也就越高。所以那些肌肉男每天就算光睡覺,消耗的能量也會比一個瘦子拼命跑步1個小時還多。

8、節食能夠減肥嗎?

就像之前說的,基礎代謝決定了我們每天大部分的能量消耗。而節食會讓身體進入一個應急狀態,開始通過降低身體的消耗來保存能量。久而久之,基礎代謝會不斷減少。

解釋狀態下身體獲取的能量不夠,身體甚至會開始分解消耗肌肉來産生能量。更加降低了基礎代謝。節食除了會丟失肌肉,還會丟失大量水分,一旦食量恢複,身體便加快吸收,於是體重快速反彈,這時只長脂肪不長肌肉,且往往會超過原來體重。

9、怎麽做有氧運動減脂最快?

私教圈內流行著一個秘密減脂標準,叫做“卡氏公式”。這個公式男女通用,聽說的人多,但是知道的太少!必須保存!

減肥心率=[(220-年齡)-靜態心率]×(50%-60%) 靜態心率

靜態心率是早上醒來時的心率,正常人約爲60-75次/分鍾。例如我的靜態心率是50次每分鍾(Sirius之前是足球運動員所以心率會低一些)

那麽我的減脂心率=[(220-22)-50]x (50%-60%) 50 =124-138次/分鍾

也就是說,當我做有氧運動減肥的時候,只要保持在124次-138次/分鍾的心率,身體消耗脂肪的能力就最高!不過要注意,想要減脂,最好有氧運動30分鍾一樣,這樣才能有比較明顯的效果。

10、和胖子交朋友,你也會慢慢變成胖子?

美國芝加哥洛約拉大學的研究人員對近2000名學生進行了調查,研究發現,如果一個瘦子交了胖朋友,那麽他發生肥胖的幾率將會增加57%;反之那些交了瘦朋友的胖子,日後瘦下來的可能性竟會達到40%;如果一個胖子與另一個胖子交朋友,那麽瘦下來的可能性只有15%。

從社會心理學的角度講,跟胖人在一起會變胖是有一定道理的,和胖人在一起,兩個人的生活習慣、行爲模式會漸漸影響對方,如果你的胖朋友食欲好,喜歡吃高脂肪的食物,或者喜歡暴飲暴食,那麽你的胃口可能也會變得很好,並且胖子不喜歡運動的習慣也會潛移默化地影響你,這才是真正導致你發胖的原因。

但是讓你長胖的不是胖子朋友本身,而是你的生活方式的改變。所以要努力保持自己的身體健康,和健康的生活方式才是最重要的。

11、運動減肥,出汗越多減肥效果越明顯?

這也是很多人常犯的一個錯誤,認爲做運動出汗越多效果就越好,其實這是不對的。前面說過,做有氧運動減肥,最好使心率保持在你的減脂心率範圍之內,高於和低於減脂心率效果都不好。所以無需考慮出汗多少問題,只要保證你的心率在減脂心率範圍內,出不出汗效果都一樣。

12、長期不鍛煉,肌肉會變成肥肉嗎?

不會!肌肉和肥肉是兩個截然不同的組織,有明顯的分隔,就像雞蛋白不可能會變成雞蛋黃一樣。所以放心吧。長時間不鍛煉,肌肉可能會松弛,但絕不會變成肥肉。若想肌肉恢複彈性,只需繼續鍛煉就OK了!

13、你是肌肉型肥胖嗎?

很多人肌肉很多,肥肉也很多。明明努力健身、努力控制飲食但是肥肉不見少,肌肉沒少增,外觀就變成了一個大胖子。其實這是減肥不控制飲食的結果。很多人以爲減肥和增肌能放在一起,其實不然,減脂和增肌就是兩個極端。如果你想一邊減脂一邊增肌,那麽結果可能就是肌肉漲不上來,脂肪下不去

14、想減肥我天天去健身房可以嗎?

原則上是可以的。但是我推薦每周最好不要超過5次。減肥期間力量訓練最好不要超過每周4次。過度的訓練會讓你的肌肉和身體疲勞,容易産生傷病。

15、減肥,堅持最重要!

無論用什麽方法,無論你進步多快,堅持是減肥最重要的部分。每天通過運動和控制飲食,造成500大卡的負能量攝入,每周就能減掉500克的純脂肪,一個月就能減掉2公斤左右的脂肪,2個月,3個月……盡管慢慢你會發現減脂越來越難,但是只要堅持,好身材就在等著你!

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