3個月,排骨仔蛻變肌肉男,他用是這個計劃

李慧玲 2016-12-16

健身前,體重不到100斤的小瘦子。

大概練了3個多月的樣子,已經脫衣有肉,穿衣顯瘦的效果了。

此計劃適合剛剛開始健身不久的初級入門者,主要鍛煉肌肉部位包括:胸部、背部、肩部、手臂(二頭肌,三頭肌)、下肢(大腿,小腿,臀部)、腹部。

胸部:

杠鈴臥推 3/組 8-12/次

史密斯杠鈴臥推 3/組 8-12次

肱三頭肌:

仰臥臂屈伸 3/組 8-12/次

啞鈴頸後屈臂 3/組 8-12/次

腹部:

卷腹 4/組 20/次

星期三背部、肱二頭肌、腹部

背部:

頸前下拉 3/組 8-12/次

肱二頭肌:

啞鈴彎舉 3/組 8-12/次

斜板彎舉 3/組 8-12/次

腹部:

卷腹 4/組 20/次

星期五腿部、肩部、腹部

腿部:

杠鈴深蹲 3/組 8-12/次

啞鈴提踵 3/組 20/次

肩部:

啞鈴側平舉 3/組 8-12/次

腹部:

卷腹 2/組 20/次

俄式轉體 2/組 20/次

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