初學者應該怎樣進行10分鍾的Tabata鍛煉?

李明哲 2016-12-30

你聽說過Tabata間歇訓練嗎?對於初學者只需要在家就可以練習,嘗試每一個動作盡最大努力練習20秒鍾,然後快速10秒休息,重複4次。堅持練習10分鍾,你就會有意想不到的效果。

原地快速跑

原地快速跑會幫助你燃燒脂肪,增加腿部力量,以及靈活性和敏捷性,並維持較高的心率,對心血管有益,能減肥和提高運動能力。這個練習常用於熱身,因爲目標是移動你的雙腳盡可能快的。這個運動不需要太多的空間,它只需要你的自重來完成。

步驟:

1)站立,手握拳頭放於胸前,準備姿勢。

2)將你的兩腳交替跑,盡可能的快。雙手快速擺動,保持你的腳在地上盡可能快速的移動。

3)運動時間爲20秒,然後休息10秒。重複總共4次,然後進行下一個練習。

盡可能在上半身挺直的狀態下進行運動,四肢和腹部才能有運動效果。同時注意別讓上半身向前傾,並保持雙腿的高度。

屈膝蹲

屈膝蹲會加強腿、臀大肌和小腿的鍛煉,增加了臀部的運動範圍。這是結合下半身的屈膝蹲的動作,能讓多處關節彎曲再展開,爲了維持腰部和下半身的緊繃感,必須多使用大腿的肌肉來進行鍛煉,這個動作來源於芭蕾曲膝位置,腳趾微微向外,同時彎曲膝蓋,目標是使大腿外側和內側高度塑形,以及達到臀肌的極限。這運動是特別有效的調理下半身,緊致臀部。這個練習要集中核心力量和保持良好的姿勢,維持一個更強的平衡感和靈活性。

步驟:

1)站立在地板上,雙腳分開略寬於肩。腳趾略朝外。雙手放於腰部。

2)彎曲膝蓋,降低臀部低於膝蓋,保持背部挺直,收緊腹部。確保你的肩膀、背部和臀部保持垂直的直線上。膝蓋盡可能不超過腳尖,避免損害關節。

3) 運動時間爲20秒,然後休息10秒。重複總共4次,然後進行下一個練習。

跳躍運動

跳躍運動是一個十分常見的燃脂減肥運動,也是經典的熱身動作,能將有氧和無氧相結合,使身體能夠更好的達到運動效果。最大的優勢在於能快速提高心率。做任何運動時,首先要熱身,就是讓身體的血液加速循環,讓各部位能得到足夠的伸展。開合跳是個很不錯的選擇,又是全身性的運動動作,幾乎所有的肌肉和關節都會被牽扯,有利於熱身和活動關節。也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

步驟:

1)站立,略微彎曲的膝蓋和手放在大腿上。

2)輕輕跳起,保持膝蓋彎曲,手臂和腿向兩邊打開。雙腳往外的同時雙手往上拍。

3) 動作重複,運動時間爲20秒,然後休息10秒。重複總共4次。

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